تبدأ بالاستيقاظ وأنت تشعر بالإرهاق والتعب نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي، وهو ما يتسبب في اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق، والتي تؤثر بشكل مباشر على المزاج والأداء اليومي. تؤثر العادات التي نمارسها قبل النوم بشكل كبير على نوعية نومنا وجودته، حيث يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة إلى تحسينها بشكل ملحوظ.
تأثير قلة النوم على الجسم والصحة
يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم التي تؤثر على صحتهم النفسية والجسدية، فقلة النوم المستمرة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، القلق، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، بالإضافة إلى ضعف تحمل الجلوكوز وارتفاع ضغط الدم. لذلك، من المهم اتخاذ خطوات لتحسين جودة النوم والحد من هذه المخاطر.
خطوات مسائية لتعزيز نوم أكثر راحة
يبدأ الأمر بالتخطيط المسبق لنوم هادئ، وذلك بتخصيص وقت كافٍ للاسترخاء قبل النوم، واتباع جدول نوم منتظم يجعل الجسم يتعود على إيقاع ثابت. كما يُنصح بجعل بيئة غرفة النوم هادئة، باردة ومظلمة، لأنها تؤثر بشكل كبير على نوعية النوم، فهذه التغييرات البسيطة تساعد على نوم أعمق واستيقاظ أكثر انتعاشًا. من المهم أيضًا استعمال السرير فقط للراحة والنوم، وليس لممارسة الأعمال أو تصفح الهاتف، حتى يرتبط الدماغ بالسرير بالراحة وليس بالتوتر.
تطوير روتين للتهدئة قبل النوم يكون مفيدًا، حيث يُحبذ خفض الإضاءة، وتجنب الشاشات، وممارسة أنشطة مريحة مثل القراءة أو التمدد الخفيف، ويفضل تخصيص ساعة إلى ساعتين لذلك الوقت، مع تجنب العمل أو المهام المثيرة للتفكير. المحافظة على وقت محدد للاستيقاظ يوميًا يساهم في تنظيم الإيقاع اليومي للجسم، حتى بعد ليلة سيئة، لأنها تعزز رغبتها في النوم في الليل التالي وتتجنب الشعور بالخمول خلال النهار.
كما أن إجراء تغييرات في نمط الحياة من خلال الالتزام بعادات نظافة النوم، مثل تجنب الكافيين، الطعام الثقيل، والإلكترونيات قبل النوم، يساعد على توفير بيئة مناسبة للراحة. استخدام أصوات هادئة ومتكررة كوسيلة لتسهيل النوم، يقلل من التوتر ويجعلك تشعر براحة أكبر، عندما يكون مزاجك غير مستقر أو عند الشعور بالإرهاق.
ضرورة تجنب التوتر في غرفة النوم
لا يجب جلب التوتر والعقبات النفسية إلى غرفة النوم، فكتابة الأفكار أو ممارسة اليقظة الذهنية يقلل من فرصة تفكيرك المفرط عند الذهاب إلى الفراش. تخصيص وقت في بداية اليوم لكتابة الأفكار المعلقة أو التوترات يساعد على تنظيمها، ويمنح الدماغ مساحة للراحة، مما يقلل من احتمالية تكرارها أثناء الليل.
الرحمة بالنفس وتحقيق توازن في النوم
عند اتباع هذه الممارسات بانتظام، تلاحظ تحسنًا في نوعية النوم وانتعاش الصباح، لكن من المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك، ولا تتعصب إذا لم تسير الأمور كما تريد، فعدم التضايق من ليلة سيئة يخفف من تأثيرها على الحالة المزاجية والنوم في الليلة التالية. فطريقة تعاملنا مع قلة النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على النتائج النهائية، ولهذا، من الضروري أن نعامل أنفسنا باللطف والتفهُّم.
