تبدأ بالإحساس بالتعب والإرهاق بعد الاستيقاظ، ويعود ذلك غالبًا إلى عدم نومك بشكل صحي وخالٍ من الاضطرابات الشائعة مثل الأرق، مما يؤثر على حالتك المزاجية خلال اليوم ويضعف أداءك في المهام اليومية.
تأثير عادات ما قبل النوم على جودة النوم
تؤثر الأفعال التي نقوم بها قبل النوم بشكل مباشر على جودة نومنا، لذا من المهم تخصيص وقت للهدوء والاسترخاء قبل النوم، والابتعاد عن الأنشطة المجهدة أو التي تسبب توترًا، مثل العمل أو استخدام الهواتف والشاشات. من خلال خلق بيئة مريحة هادئة في غرفة النوم، مع درجة حرارة مناسبة وستائر مظللة، نستطيع تحسين جودة النوم والاستيقاظ بشعور أكثر نشاطًا وانتعاشًا.
استخدام السرير فقط للنوم
ينبغي أن يُخصص السرير فقط للنوم، وليس لممارسة الأنشطة الأخرى كقراءة الرسائل أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، ليصل دماغك إلى ربط السرير بالراحة، وليس بالإجهاد، وإذا استيقظت في السرير وتعرّف عقلك على أنه مكان اليقظة، فمن الأفضل أن تقوم بنشاط هادئ في ضوء خافت ثم تعود للنوم عند الشعور بالنعاس.
تطوير روتين للتهدئة قبل النوم
يفيد الالتزام بوقت نوم ثابت واتباع روتين مريح كخفض الإضاءة، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية، والقيام بنشاطات مهدئة كالقراءة أو التمدد الخفيف، لأن ذلك يساعد على إرسال إشارات للدماغ ليكون مستعدًا للنوم، ويجب أن يكون هذا الوقت خاليًا من العمل أو المهام أو أي أنشطة محفزة.
الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
ينصح بالحفاظ على موعد ثابت للاستيقاظ، حتى بعد ليلة سيئة، لأن ذلك ينظم إيقاع الساعة البيولوجية ويُحسن الرغبة في النوم في الليل، وترك السهر بعد ليلة تعب يمكن أن يجعل النوم أصعب ويؤثر على المزاج والطاقة في النهار.
تغييرات في سلوكيات الحياة
تتعلق نظافة النوم بالسلوكيات التي تحسن نوعية استرخائك، مثل تجنب ممارسة الرياضة أو تناول الكافيين والطعام الدسم قبل النوم، والابتعاد عن الإضاءة الساطعة والإلكترونيات، لتعزيز الشعور بالراحة أثناء النوم والإحساس بالانتعاش في الصباح.
استخدام الأصوات الهادئة كوسيلة للاسترخاء
خفض الإضاءة والاستماع لموسيقى مريحة أو أصوات طبيعية يساعد في تهدئة العقل، خاصة عند الشعور بالإرهاق أو المزاج السيء، حيث يُساعد ذلك على تسهيل النوم بشكل أسرع وأعمق.
التخلص من التوتر عند السرير
يُفضل عدم جلب التوتر أو الأفكار المجهدة إلى غرفة النوم، وإذا اضطررت لذلك، قم بتدوين أفكارك على ورقة أو مارس تمارين التنفس أو اليقظة، وقم بتحديد وقت خلال النهار لتفريغ القلق، حتى لا يُؤثر ذلك على جودة نومك وعدم استرخائك خلال الليل.
عامل نفسك برحمة وتفهم
اتباع عادات النوم الصحية بانتظام يساعد على تحسين جودة لياليك وصباحاتك، ولكن من المهم أن تكون رحيمًا مع نفسك إذا لم تنجح دائمًا في الالتزام بها. لا تُلوم نفسك لمرور ليلة صعبة، فتصرفك بطريقة متفهمة ومرنة يساهم في تقليل التوتر ويجعل استجابتك لقلة النوم أقل ضررًا على مزاجك وصحتك العامة.
