ابدأ بممارسة المشي كجزء من روتينك اليومي، فهو أحد أسهل وأشهر تمارين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، لا يكفي الاعتماد عليه وحده لتحقيق لياقة بدنية شاملة، إذ أكد خبراء اللياقة على أهمية تنويع التمارين لتشمل تدريبات القوة، والمرونة، والتوازن، إضافة إلى تحسين الصحة النفسية والجسدية.

يعزز المشي صحة القلب، ويحسن الدورة الدموية، ويزيد من القدرة الرئوية، كما يسهم في التحكم بالوزن لأنه نشاط منخفض التأثير على المفاصل. لكن، يقتصر على تحريك عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولا ينشط عضلات الجزء العلوي أو عضلات النواة بشكل كاف، مما يقلل من تأثيره على اللياقة البدنية الكاملة.

دمج تمارين القوة والمرونة

لتحقيق نتائج أفضل، يُنصح بدمج تمارين القوة مثل القرفصاء، والطعنات، ورفع الأثقال مع المشي. تساعد هذه التمارين في تنشيط جميع عضلات الجسم، وتحسين القدرة على التحمل، وتعزيز وضعية الجسم، وتقليل خطر الإصابة الناتجة عن الحركات المتكررة.

كما تلعب العضلات الأساسية دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري، وتحسين التوازن، وتقليل آلام الظهر. إلا أن المشي وحده لا يكفي لتحفيز تلك العضلات، لذا يُفضل أداء تمارين مثل البلانك، والبلانك الجانبي، والتويست الروسي، لتعزيز الاستقرار والأداء أثناء المشي.

أهمية التمدد والمرونة

تمارين التمدد مهمة أيضًا لأنها تحسن من مرونة الجسم ونطاق الحركة، وتقلل من خطر الإصابات. يمكن أداء تمارين تمدد ديناميكية قبل المشي، مثل تقلبات الساق، ودوران الذراع، ثم إتباعها بتمارين تمدد ثابتة بعد المشي لمدة 20 إلى 30 ثانية لترخية العضلات خاصةً في العجول وأوتار الركبة والفخذين.

تحسين التوازن والوقاية من السقوط

يساعد المشي على تحسين التوازن، خاصة عند المشي على أسطح غير مستوية، لكنه لا يغني عن تمارين التوازن المتخصصة، مثل الوقوف على ساق واحدة، والمشي من الكعب إلى أخمص القدم، أو استخدام لوح التوازن، لتقوية عضلات الكاحلين والركبتين والوركين، ولتعزيز الإدراك الحركي.

رغم أن المشي بسيط وسهل، إلا أن بعض الأخطاء قد تؤثر على فوائده أو تعرض الشخص للإصابة. مثل الوضعية غير الصحيحة التي قد تجهد العضلات والمفاصل، أو ارتداء حذاء غير مناسب يسبب الألم أو الالتواء، أو المشي بسرعة غير متوازنة سواء كانت بطيئة جدًا أو سريعة بشكل مبالغ فيه. كما يجب عدم إهمال الإحماء والتهدئة، حيث يقللان من خطر التيبس أو الإصابات المنزلية. عدم تحريك الذراعين أو اتخاذ خطوات قصيرة يقللان من حرق السعرات الحرارية، وعدم الانتباه إلى نوعية سطح المشي قد يؤدي إلى السقوط والإصابة.