يحتاج الجسم إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد للحفاظ على صحة الدم ومستويات الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم، مما يسبب تعبًا وضعفًا في الجسم وضعف الجهاز المناعي.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة

تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الحديد، ويمكن الحصول عليها بشكل يومي من خلال نظام غذائي متوازن، بخلاف اللحوم، وتشمل المصادر المختلفة التي تساهم في تزويد الجسم بالحديد بشكل كاف.

لحوم الأعضاء

تعتبر لحوم الأعضاء، مثل الكبد والكلى والقلب، من أكثر المصادر كثافةً بالحديد ومغذية بشكل كبير. فالكبد، خاصة كبد البقر، يحتوي على حوالي 6.5 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، بالإضافة إلى فيتامين أ وب12 وحمض الفوليك. أما لحوم الكلى والقلب، فهي غنية أيضًا بالحديد والعناصر الغذائية التي تساند الصحة العامة، وتُنصح بها للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد لأنها سهلة الامتصاص.

المحار والمأكولات البحرية

المحار وبلح البحر يُعدان من أغنى مصادر الحديد في الأطعمة البحرية، حيث يحتوي المحار على حوالي 7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، ويمكن أن يصل إلى 28 ملجم حسب النوع. أما بلح البحر، فهو يوفر حوالي 6 ملجم من الحديد لكل حصة، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين وأحماض أوميجا 3 الضرورية للجسم، مع عناصر غذائية أخرى مثل الزنك وفيتامين ب12 التي تدعم المناعة والطاقة.

البقوليات

البقوليات مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، وهو مناسب للنباتيين. ويحتوي العدس على حوالي 3.3 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، ويليها الحمص والفاصوليا، التي توفر حوالي 2.9 و3.6 ملجم على التوالي لكل كوب. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، ويُنصح بنقعها وتنظيفها قبل الطهي لتحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي قد تمنع امتصاص المعادن.

الخضراوات الورقية الداكنة

الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب، من المصادر النباتية الممتازة للحديد. فالسبانخ، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 2.7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، رغم وجود الأكسالات التي قد تعيق امتصاصه. يُنصح بطهي الخضراوات قليلًا، مع تناول فيتامين ج بجانبها لتعزيز امتصاص الحديد، حيث يُساعد فيتامين ج على تكسير الأكسالات وتحسين استفادة الجسم من الحديد.

الحبوب المدعمة

العديد من حبوب الإفطار والحبوب المُدعمة تحتوي على نسبة عالية من الحديد، التي تصل إلى 18 ملجم في الحصة، وتُسهّل تلبية احتياجات الجسم اليومية من الحديد. الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان، تتضمن حديدًا طبيعيًا، وتُحسن عملية امتصاصه عند تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والتوت.

بذور اليقطين وبذور عباد الشمس

بذور اليقطين تعتبر من أغنى المصادر النباتية بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 4.2 ملجم لكل 100 جرام. بذور عباد الشمس تحتوي على كميات أقل، لكنها توفر دهونًا صحية وبروتينًا، وتُعد وجبة خفيفة مثالية أو تُضاف إلى السلطات والعصائر لزيادة استهلاك الحديد.

الشكولاتة الداكنة

الشكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) تعتبر من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 11.9 ملجم من الحديد لكل 100 جرام. بالإضافة إلى الحديد، فهي غنية بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، وتُعد وسيلة لذيذة لزيادة الحديد والاستمتاع بمذاق الحلويات.

البيض

البيض، وخصوصًا الصفار، يُعطي حوالي 0.9 ملجم من الحديد لكل بيضة كبيرة، مع أن مصدر الحديد ليس رئيسيًا، لكنه يُوفر عناصر مهمة أخرى مثل البروتين والفيتامينات، ويمكن تحسين استفادة الجسم من الحديد بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الطماطم والفلفل.

مصادر أخرى للأطعمة الغنية بالحديد

تحتوي المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق على الحديد بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين، وتوفر الفواكه المجففة كزبيب والمشمش والخوخ مصدرًا مركزًا للحديد والألياف. بعض أنواع الفطر، مثل موريل والمحار، تحتوي على كميات جيدة من الحديد، بالإضافة إلى حليب جوز الهند المستخدم في الطهي، والبنجر الذي يعزز الدورة الدموية ويحتوي على الحديد.

نصائح عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد

يُفضل تناول الحديد الهيمي المستخلص من المصادر الحيوانية لأنه يمتص بشكل أسهل من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، لذلك، يحتاج النباتيون إلى زيادة كمية الأطعمة الغنية بالحديد وتناولها مع مصادر فيتامين ج لتحسين الامتصاص. يُنصح بعدم تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد لأنها تقلل من امتصاصه، ويُفضل شرب القهوة والشاي بين الوجبات بدلًا من تناولها معها لأنها تحتوي على مركبات تقلل من استفادة الجسم من الحديد. يجب استشارة الطبيب عند الحاجة لتناول مكملات الحديد، خاصة للنساء الحوامل أو المصابين بفقر الدم، مع مراقبة مستويات الحديد لضمان التوازن وعدم الإفراط الذي قد يكون ضارًا.