تمارين القلب والأوعية الدموية وأهميتها في تحسين صحة القلب

تُعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من التمارين التي تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية بشكل فعال. تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، مما يُحسن من صحة الشرايين ويعمل على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف بالكوليسترول “الضار” الذي يسد الشرايين. يعد الجري مثالاً جيدًا على التمارين الهوائية، إذ يُزيد من معدل النبض والتنفس ويمكن تعديله بحسب مستوى لياقتك عبر زيادة السرعة أو المسافة. بالإضافة إلى تحسين مستوى الكوليسترول الضار، يُلاحظ أن العدائين الذين يُمارسون الجري بانتظام يميلون إلى ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني العالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “الجيد” الذي يخلص الجسم من الكوليسترول الضار.

التدريب المتقطع عالي الكثافة وفوائده

يُعتبر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من أفضل التمارين التي ترفع من صحة القلب، حيث يتضمن فترات قصيرة من التمارين القوية تتبعها فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو الراحة. يُظهر البحث أن هذا النوع من التدريب يُساهم في تحسين مستوى الكوليسترول الكلي، ويمارس بشكل مناسب يُعزز من صحة الأوعية الدموية ويُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار.

ركوب الدراجات وتأثيره على الكوليسترول

يرتقي ركوب الدراجات بمستوى الكوليسترول في الجسم، حيث أظهرت الدراسات أن المرضى الذين يمارسونه بانتظام يتمتعون بمستوى كولسترول أفضل مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسونه. يُسهم ركوب الدراجة سواء كان على الطريق أو باستخدام دراجة ثابتة في خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى تحسين إجمالي مستوى الكوليسترول.

القفز بالحبل وفوائده الصحية

لا يقتصر استخدام الحبل على الترفيه فحسب، بل يعد تمرينًا عالي الكثافة يُعزز من معدل ضربات القلب ويحسن مستويات الكوليسترول. أظهرت البحوث أن ممارسة القفز بالحبل لمدة ثمانية أسابيع مع نظام غذائي مقيد بالسعرات أدى إلى انخفاض ملحوظ في الكوليسترول الضار، مما يجعله خيارًا ممتازًا للمساعدة في تحسين الصحة القلبية.

رفع الأثقال وتأثيره على الكوليسترول

يفيد رفع الأثقال أو تدريب المقاومة من خلال استخدام الأوزان أو الآلات أو الأربطة المقاومة في تحسين مستويات الكوليسترول، خاصةً لدى كبار السن. على الرغم من أن تأثيره أقل وضوحًا مقارنة بالتمارين الهوائية، إلا أنه يُعزز بشكل ملحوظ من صحة القلب عند ممارسته بانتظام وبالطرق الصحيحة.

تكرار التمارين الموصى به للحفاظ على صحة القلب

ممارسة التمارين بشكل منتظم ضرورية لتحقيق النتائج المرجوة. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا، بالإضافة إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الكثافة، مع توزيعها خلال الأسبوع بما يناسب القدرة، كأن تتم لمدة 30 دقيقة خمسة أيام أو ساعة ثلاثة أيام.

طرق طبيعية أخرى لخفض الكوليسترول

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكن تحسين مستويات الكوليسترول عبر تغييرات في نمط الحياة. ينصح بتناول الأطعمة الكاملة والمتنوعة مثل الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات، واختيار الأسماك والمأكولات البحرية عند تناول اللحوم. كما يجب تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، والابتعاد عن الأطعمة السكرية والمشروبات المالحة لتفادي ارتفاع الكوليسترول. يُفضل استبدال الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان بالدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو، والابتعاد عن التدخين عبر الإقلاع عنه لتحسين مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل خطر الأمراض القلبية.