تبدأ وجبات الإفطار بشكل يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل كبير، فبعض الأطعمة التي تبدو صحية في الصباح قد ترفع الأنسولين بشكل غير واضح، مما يسبب انخفاضًا في الطاقة ورغبة ملحوظة في تناول الطعام، بالإضافة إلى مشاكل طويلة الأمد في وظائف الأيض. وقد أظهرت تقارير صحية أن تبني عادات صحية في الإفطار يمكن أن يساعد على تحسين تنظيم مستويات الأنسولين بشكل طبيعي.
ما هو هرمون الأنسولين؟
الأنسولين هو هرمون يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. عند استهلاك الكربوهيدرات بشكل مفرط أو تناول الأطعمة السكرية بكثرة، تتعرض الجسم لصعوبة في الحفاظ على توازنه، مما قد يؤدي مع مرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين، زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الأطعمة التي ترفع الأنسولين بشكل غير مباشر
من المهم معرفة الأطعمة التي قد ترفع مستويات الأنسولين بشكل خفي وتفاديها في الإفطار، حيث تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم. فمثلاً، البداية بعصير الفاكهة أو المشروبات المُحلاة قد تبدو خيارًا صحيًا، لكنها تحتوي على سكريات طبيعية تُمتص بسرعة بدون الألياف، مما يسبب إفرازًا سريعًا للأنسولين ومن ثم انخفاضًا في الطاقة. ينصح بتناول الفاكهة الكاملة أو المشروبات غير المُحلاة بدلاً من ذلك.
كما أن تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات، يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين بسبب نقص الألياف والبروتين، لذلك يُفضل اختيار الحبوب الكاملة لتحصل على هضم أبطأ وتوازن في مستويات السكر.
أيضًا، الشوفان الفوري والحبوب المنكهة تحتوي على سكريات مخفية وتفتقر إلى الألياف، مما يؤدي إلى سرعة الهضم وارتفاع نسبة الأنسولين، ولذلك يُفضل استخدام الشوفان الطبيعي وإضافة مصادر للبروتين. أما تخطي وجبة الإفطار أو الاعتماد على وجبات غير متوازنة يساعد على ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل كبير لاحقًا، لذا من الأفضل تناول وجبة منتظمة ومتوازنة لضبط مستويات السكر.
تناول العصائر الحلوة جدًا أو الأطباق ذات المحتوى السكرى العالي يعرض الجسم لارتفاع مفاجئ في سكر الدم، خاصةً إذا خلت من البروتين والألياف، لذا يُنصح بمزج الفاكهة مع مصادر للبروتين والألياف لتمديد عملية الامتصاص. كما أن شرب القهوة أو الشاي المُحلى قبل الأكل يرفع مستويات الأنسولين بسرعة، لذا يفضل تناول مشروبات غير مُحلاة أو وجبات متوازنة في الصباح.
اعتماد منتجات الألبان المُحلاة أو ذات اللاكتوز العالي يرفع مستويات السكر دون أن يشعر الشخص، لذلك يفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المُحلى أو بدائل نباتية غنية بالبروتين والألياف. وأخيرًا، إن ترتيب الوجبات بحيث يبدأ بكميات من الخضروات أو البروتين قبل الكربوهيدرات يقلل من امتصاص السكر ويُساعد على استقرار مستويات الأنسولين طوال النهار.
باختصار، فإن تنظيم وجبة الإفطار بشكل يعتمد على الأطعمة الكاملة، الغنية بالبروتين والألياف، مع تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، يسهم بشكل فعال في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يدعم النشاط اليومي ويقلل من مخاطر الأمراض على المدى الطويل. ويمكن أن تساهم مسايرة هذه العادات في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتنظيم الوزن بشكل أفضل.
