ابدأ بوضع حدود لوقت استخدام الشاشات خاصة قبل النوم، إذ إن التقليل من مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف يساعد على تحسين جودة النوم، وينبغي تجنب الكافيين والكحول في المساء لتقليل احتمالية الأرق. كما ينصح بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، مع الحفاظ على غرفة باردة ومظلمة، وعدم دخول غرف النوم لأغراض أخرى غير النوم والجنس. فصل التيار الكهربائي عن الأجهزة يساهم في تحسين إفراز الميلاتونين الذي يساعد على النوم الهادئ. كما من المهم اتباع عادات نوم منتظمة وعدم تعرض العين للشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم، حيث إن الضوء الأزرق يقلل من إنتاج الميلاتونين.
ممارسة التنفس العميق والاسترخاء
تعمل تمارين التنفس العميق على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر، حيث يتطلب الأمر أخذ أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز على الشهيق والزفير، مما يخفف من الشعور بالقلق ويحفز حالة من الاسترخاء عبر تنشيط العصب المبهم الذي يطلق حالة من الطمأنينة في الجسم.
الابتعاد عن المثيرات وتجنب القلق الزائد
من الضروري تقليل تناول الكافيين والكحول لأنها تؤثر على الحالة المزاجية والنوم، إذ إن الكافيين منبه يزيد القلق والأرق، في حين أن الكحول يسبب شعورًا مؤقتًا بالراحة لكنه يعوق النوم الحقيقي. تجنب مشاهدة الأخبار المقلقة والاستراحة من متابعة وسائل الإعلام لفترات، لأن الانشغال المستمر بالأخبار يمكن أن يزيد من التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك، من المستحب تنظيم أوقات التواصل الاجتماعي بحيث تبتعد عن مصادر التوتر وتدعم تفاعلك مع من حولك بشكل إيجابي.
اهتمام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة
يفضل الالتزام بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، الخضروات، اللحوم الخالية من الدهون وتجنب الأطعمة المعالجة والدسمة. فقد يؤثر الطعام غير الصحي على الحالة المزاجية ويساهم في الشعور بالإرهاق ويزيد احتمالات الاكتئاب والقلق. إلى جانب ذلك، ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية طبيعية تساعد على تحسين المزاج، إذ يمكن لمجرد المشي أو الركض أو الرقص أن يرفع مستوى السعادة ويقلل من التوتر، حتى لو كانت مدة التمارين قصيرة.
مواجهة القلق والتحكم فيه
يساعد الابتعاد عن الكافيين والكحول على استعادة الشعور بالهدوء والسيطرة على المخاوف، كما أن ممارسة تقنيات التنفس العميق باستمرار تساهم في تهدئة الأعصاب وتقليل مستوى التوتر. زيادة الوعي بحدود استخدام الأجهزة الإلكترونية، وتخصيص فترات للراحة الذهنية هو أيضًا من الطرق التي تؤدي إلى توازن أفضل وتقلل من التوتر، خاصةً عند الابتعاد عن الأخبار والوسائل الإعلامية قبل النوم.
متى يجب مراجعة الطبيب
عندما يتداخل القلق مع أنشطة الحياة اليومية ويستمر لفترة تزيد على ستة أشهر، من المفيد استشارة الطبيب. إذ قد يُنصح بالعلاج بالأدوية أو النفسي مع اتباع طرق علاج طبيعية، أو مزيج من جميعها حسب الحالة. وبهذا تتوفر للمرضى خطة متكاملة للتعامل مع القلق بشكل فعال وتحقيق حياة أكثر توازنًا وهدوءًا.
