وجبات خفيفة قبل التمرين
ينبغي تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة، بهدف تزويد الجسم بالطاقة وتحفيز العضلات على العمل. من الخيارات المناسبة زبادي يوناني مع الفواكه، حيث يوفر بروتينًا وسكرًا بسيطًا يسهل هضمه. كما يمكن الاعتماد على الشوفان الممزوج بالحليب أو الزبادي، الذي يعد مصدرًا بطيء الإطلاق للطاقة، مما يساعد على استمرار النشاط لفترة أطول. وتُعد الموزة مع زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا لإمداد الجسم بالبوتاسيوم والطاقة السريعة، بينما يوفر توست الحبوب الكاملة مع العسل دفعة طبيعية وسريعة من النشاط.
وجبات خفيفة بعد التمرين
بعد الانتهاء من التمرين، يُنصح بتناول وجبة خلال 30 إلى 45 دقيقة، بهدف إعادة بناء العضلات وتعويض مخزون الطاقة (الجلايكوجين). يمكن تحضير سموثي بروتين ممزوج بالفواكه لتعزيز عملية الاستشفاء، وبيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر، فهي توفر بروتينًا عالي الجودة مع الكربوهيدرات. كما يُفضل تناول تونة أو سلمون مع خضروات طازجة، لأنها تمد الجسم بالبروتين وأحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة العضلات والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرًا مع كوب من الحليب يعتبر خيارًا طبيعيًا لتعويض السكريات المفقودة وتزويد الجسم بالبروتين.
نصائح مهمة لوجبات التمرين
يجب شرب كمية مناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للمحافظة على الترطيب الطبيعي للجسم. من الضروري تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية قبل التمرين لأنها قد تسبب الخمول وتؤثر على الأداء. كما ينصح بجعل الوجبات متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، لكي تدعم النشاط واللياقة البدنية بشكل فعال.
