وجبات خفيفة قبل التمرين

يُفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنحو 30-60 دقيقة بهدف تزويد الجسم بالطاقة وتحفيز عضلاته للعمل بشكل فعّال. من الخيارات الصحية لهذه الفترة زبادي يوناني ممزوج بالفواكه، حيث يمد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم. كما يمكن تناول الشوفان مع الحليب أو الزبادي كمصدر طاقة بطيء الإطلاق يدعم الأداء طوال التمرين. يُنصح أيضًا بموز مع زبدة الفول السوداني لتوفير بوتاسيوم وطاقة سريعة، أو توست من الحبوب الكاملة مع العسل ليمنح دفعة طبيعية من الطاقة بسرعة.

وجبات خفيفة بعد التمرين

عقب الانتهاء من التمرين، يجب تناول وجبة خلال 30-45 دقيقة للمساعدة في إعادة بناء العضلات وتعويض مخزون الطاقة من الجلايكوجين. يُعد السموثي بالبروتين والفواكه خيارًا مثاليًا لأنه يوفر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات لتعزيز عملية التعافي. كما يُنصح بأخذ بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر للحصول على بروتين عالي الجودة، أو تناول التونة أو السلمون مع الخضروات لأنها غنية بالبروتين وأحماض أوميجا-3 التي تدعم صحة العضلات والمفاصل. إضافةً إلى ذلك، يُمكن تناول تمر مع كوب من الحليب لتعويض السكريات المفقودة وتوفير بروتين طبيعي بشكل سريع.

نصائح إضافية

ينبغي شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده للحفاظ على مستوى الترطيب في الجسم وإعطاء الطاقة اللازمة. يُنصح أيضًا بتجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية جدًا قبل التمرين لتفادي الشعور بالتعب والخمول أثناء الأداء. من المهم أن تتضمن الوجبات عناصر غذائية متنوعة ومتوازنة لدعم النشاط البدني وتعزيز اللياقة بشكل عام.