اعتمد البروتين ركيزة أساسية لصحة جسمك، فهو ليس مجرد عنصر غذائي بل ضروري لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، تنظيم الهرمونات وإنتاج الإنزيمات.
علامات نقص البروتين
يشعر الكثيرون بتعب وإرهاق مستمر عندما لا يحصل الجسم على كفاية بروتين، لأن الجسم يبدأ باستخدام العضلات والدهون كمصدر للطاقة مما يضعف الجسم ويؤثر على توازن الهرمونات.
يفقد الجسم القوة واللياقة تدريجيًا عند نقص البروتين لأن الألياف العضلية تحتاج بروتينًا دائمًا للصيانة والإصلاح.
تتأثر صحة الشعر والأظافر والجلد سلبًا بنقص البروتين لأن الكيراتين والكولاجين المكوّنان لهذه الأنسجة يحتاجان لبروتين كافٍ، فيظهر جفاف الشعر وتكسر الأظافر وجفاف البشرة.
يزداد الشعور بالجوع والرغبة بتناول وجبات خفيفة عندما يقل تناول البروتين، لأن البروتين يساعد على ثبات سكر الدم ويطيل الشعور بالشبع.
احتياجات البروتين اليومية
تختلف الحاجة باختلاف الوزن والنشاط والعمر، والحد الأدنى الموصى به هو 0.8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، فمثلاً من يزن 70 كجم يحتاج حوالى 56 غرامًا يوميًا.
الأشخاص النشطون والرياضيون قد يحتاجون 1.2–2 غرام لكل كيلوجرام لتحسين النمو العضلي والأداء، وكبار السن يحتاجون نحو 1–1.2 غرام لكل كيلوجرام للحفاظ على الكتلة العضلية مع إمكانية الوصول إلى 1.5 غرام لبعضهم.
يجب الحذر من الإفراط في البروتين خاصة لمن لديهم مشاكل في الكلى، لأن أكثر من 2 غرام لكل كيلوجرام قد يزيد العبء على الكليتين.
أفضل مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل الدجاج، اللحم البقري، الأسماك كالسلمون والماكريل، البيض، الألبان والجبنة، ومن مصادر نباتية مثل البقوليات ك العدس والحمص والفاصوليا، المكسرات، بذور الشيا والكتان، التوفو والكينوا.
كيف تزيد من استهلاك البروتين في يومك؟
اجعل الإفطار غنيًا بالبروتين بإضافة البيض أو الزبادي اليوناني أو الشوفان مع المكسرات والبذور، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تضيف كمية مفيدة من البروتين.
استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالمكسرات أو شرائح الجبن أو حفنة من الحمص المحمص لرفع محتوى البروتين دون زيادة كبيرة في السكريات.
ركز في الغداء والعشاء على مصادر بروتين حيوانية مثل الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون أو على البروتينات النباتية كالعدس والفاصوليا والكينوا.
أضف التوفو أو حليب نباتي مدعم بالبروتين إلى السلطات والشوربات لزيادته دون رفع كبير في السعرات، وحاول أن تحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر بروتين للشعور بالشبع والحفاظ على العضلات والبشرة والشعر.
