يعد البروتين الركيزة الأساسية لصحة الجسم، فهو ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتنظيم الهرمونات وإنتاج الإنزيمات.

يسبب نقصُ البروتين إرهاقًا مستمرًا وفقدان كتلة العضلات وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر ومشاكل هرمونية مثل اضطرابات الدورة الشهرية.

راجع نظامك الغذائي إذا ظهرت أيٌ من هذه الأعراض فقد يحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين، ويجب ألا تهيمن الكربوهيدرات البسيطة على وجباتك الرئيسية.

علامات نقص البروتين

يؤدي انخفاض البروتين إلى تعب وإرهاق مستمر لأن الجسم يبدأ في استخدام العضلات والدهون كمصدر للطاقة مما يضعف القدرة ويخل بتوازن الهرمونات.

يفقد الجسم القوة واللياقة تدريجيًا عند عدم توفر كمية كافية من البروتين اللازمة للحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح ألياف العضلات.

يتسبب نقص البروتين في مشاكل بالشعر والأظافر والبشرة لأن البروتين يحتوي على الكيراتين والكولاجين الضروريين لصحتها، فيظهر هشاشة الشعر وكسر الأظافر وجفاف البشرة.

يزيد نقص البروتين الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأن البروتين يساعد على استقرار سكر الدم ويمنح شعورًا أطول بالشبع، فيلجأ الجسم لتناوُل وجبات خفيفة متكررة.

احتياجات البروتين اليومية وكيف تعرف كميتك المناسبة

توصي منظمة الصحة العالمية والمعاهد الصحية بالحد الأدنى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا؛ فمثلاً لمن يزن 70 كجم تكون الحاجة حوالي 56 غرامًا يوميًا.

يحتاج الأشخاص النشطون والرياضيون كميات أكبر تتراوح تقريبًا بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء.

يحصل كبار السن على فوائد من تناول نحو 1–1.2 غرام لكل كيلوغرام للحفاظ على الكتلة العضلية، وقد تصل الحاجة إلى 1.5 غرام لبعض كبار السن.

احذر من الإفراط في البروتين خاصة عند وجود مشاكل كلوية، لأن أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام قد يجهد الكلى، فاستشر مختصًا عند وجود حالات طبية.

أفضل مصادر البروتين

تشمل المصادر الحيوانية البروتينات الجيدة مثل الدجاج واللحم الأحمر والأسماك كالسمك السلمون والماكريل والبيض والحليب والأجبان، بينما تأتي المصادر النباتية من البقوليات كالعدس والحمص والفاصوليا والمكسرات والبذور مثل الشيا والكتان والتوفو والكينوا.

كيف تزيد من استهلاك البروتين في يومك

أضف إلى إفطارك بيضًا أو زباديًا يونانيًا أو شوفانًا مع مكسرات وبذور، فحتى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تضيف بروتينًا مفيدًا.

استبدل الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر بمكسرات أو شرائح جبن أو حفنة من الحمص المحمّص لزيادة البروتين دون زيادة كبيرة في السكريات.

ركّز في الغداء والعشاء على مصدر بروتين واضح مثل الدجاج أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهن أو البروتينات النباتية كالعدس والفاصوليا والكينوا.

استخدم التوفو أو اللبن النباتي المدعم في السلطات والشوربات لإضافة بروتين إضافي دون رفع كبير في السعرات، وحاول أن تحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر بروتين للشعور بالشبع ولصحة العضلات والبشرة والشعر.