تشكّل عضلات قاع الحوض شبكة داعمة من الأنسجة العضلية في أسفل الحوض تعمل على حمل أعضاء مهمة مثل المثانة والرحم والمستقيم، وتساهم ليس فقط في التحكم بالإخراج بل كذلك في دعم الظهر وتحسين التوازن والمساعدة في الأنشطة اليومية.
أوضح تقرير نُشر في موقع Health أن ضعف هذه العضلات قد يسبب أعراضًا مزعجة مثل تسرب البول أو الغازات، ألمًا أثناء العلاقة الحميمة أو شعورًا بثقل في منطقة الحوض، والخبر الجيد أن تقويتها ممكنة عبر تمارين منتظمة وصحيحة.
تمارين فعالة لقوة الحوض
تمرّن على تمارين الانقباض والإرخاء المعروفة بتمارين كيجل عن طريق شد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول ثم إرخائها ببطء؛ كرر هذه العملية عدة مرات يوميًّا مع الحرص على التنفس الطبيعي وعدم شد عضلات البطن أو الأرداف.
مارس القرفصاء البطيئة للحفاظ على توازن وتقوية العضلات المحيطة بالحوض، وذلك بالنزول ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم العودة إلى الوقوف مع الانتباه إلى عدم إجهاد الركبتين.
نفّذ إمالة الحوض بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ثم رفع الحوض قليلًا مع شد عضلات البطن للحظة قبل العودة إلى وضع الاستلقاء، وهذا يساعد على تحسين استقرار الحوض ودعم العمود الفقري.
فوائد الممارسة المنتظمة
تقلل التمارين المنتظمة من تسرب البول أو البراز. تخفف من آلام أسفل الظهر والحوض. تعزّز الاستقرار الجسدي والدعم الهيكلي. تحسّن الصحة الجنسية وجودة العلاقة الحميمة. وتسرّع التعافي بعد الولادة أو العمليات الجراحية عند الحاجة.
حدّد موضع عضلات قاع الحوض بمحاولة حبس الغازات أو إيقاف التبول للحظة واحدة فقط للتحسس، مع التنبيه إلى عدم جعل إيقاف التبول عادة لأن ذلك قد يضر بالمثانة؛ بعد تحديد المكان ركّز عليه أثناء التمارين لتحقيق أفضل نتائج.
تجنّب الإفراط في التمارين لأن الضغط المفرط قد يؤدي إلى إرهاق العضلات وزيادة الأعراض بدل تحسنها، لذلك ابدأ بتكرارات قليلة وزدها تدريجيًا مع فترات راحة كافية ومراقبة أي إشارات ألم أو تعب.
تستفيد من هذه التمارين الفئات التالية: النساء بعد الولادة، كبار السن، الرجال بعد جراحات البروستاتا، وكل من يعاني ضعفًا في التحكم بالإخراج أو ضعفًا في دعم الحوض.
