تتسبب العديد من العادات اليومية في تدهور صحة الدماغ تدريجياً؛ قلة النوم، والجلوس الطويل، وتعدد المهام، وسوء التغذية من بين أمور أخرى قد تبدو غير ضارة لكنها تُضعف الذاكرة والتركيز وتزيد مع الوقت من مخاطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر، ويمكن لتغييرات صغيرة في نمط الحياة أن تُحدث فرقًا كبيرًا.

قلة النوم الجيد

يُزيل الدماغ أثناء النوم العميق سمومًا مثل بروتين بيتا أميلويد ويُدمج الذكريات قصيرة المدى في ذاكرة طويلة المدى، لذلك يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى ضبابية ذهنية وبطء في ردود الفعل وضعف اتخاذ القرار وتقلبات مزاجية؛ يجب أن يسعى البالغون للحصول على نوم متواصل مدته 7-9 ساعات ليحافظوا على أداء الدماغ.

الجلوس لفترات طويلة

يبطئ الجلوس لساعات طويلة تدفق الدم إلى الدماغ ويقلل من وصول الأكسجين والمواد المغذية، وقد ترتبط هذه العادات بتغيّرات في بنية مناطق مثل الحُصين المسؤولة عن التعلم والذاكرة، لذا تساعد حركات بسيطة كالوقوف أثناء المكالمات أو المشي خلال فترات الراحة على تحسين تدفق الدم والأداء الذهني.

تعدد المهام

يجبر تعدد المهام الدماغ على التنقل السريع بين مهام مختلفة بدلاً من إنجاز واحدة بتركيز، وهذا يُزيد من إجهاد العقل ويقلل كفاءته ويضعف القدرة على تصفية المعلومات، لذلك إعطاء الأولوية لمهمة واحدة في كل مرة يعزز التركيز والاحتفاظ بالمعلومات.

اتباع نظام غذائي سيئ

يستهلك الدماغ نحو 20% من طاقة الجسم لذا تؤثر التغذية مباشرة على أدائه؛ الأنظمة الغنية بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير الصحية تعزز الالتهاب والإجهاد التأكسدي وتسرع شيخوخة الدماغ، بينما يحمي النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة مثل الأسماك الغنية بأوميغا‑3 والخضراوات الورقية والتوت والمكسرات والبذور خلايا الدماغ ويعزز التواصل العصبي.

الإجهاد المزمن

يزيد التوتر المطوّل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي قد يقلص حجم الحُصين ويُضعف تكوين الذكريات الجديدة كما يؤثر سلبًا على النوم والمناعة، لذا تُحسن تقنيات إدارة التوتر مثل التنفس العميق وتدوين اليوميات واليوجا والتمارين المنتظمة من قدرة الدماغ على التكيف وتقلل الضرر.

العزلة الاجتماعية

يحافظ التفاعل الاجتماعي المنتظم على نشاط مناطق الدماغ المسؤولة عن المشاعر والذاكرة وحل المشكلات، بينما تحرم العزلة الدماغ من هذا التحفيز وتزيد خطر الاكتئاب والتدهور المعرفي، وحتى محادثات قصيرة مع جار أو اتصال بصديق تساعد في الحفاظ على المسارات العصبية والصحة النفسية.

الاستماع إلى موسيقى صاخبة عبر سماعات الرأس

قد يؤدي التعرض المتكرر للأصوات العالية إلى تلف الخلايا الشعرية في الأذن وفقدان السمع الدائم، كما يُجبر فقدان السمع الدماغ على بذل جهد أكبر لتفسير الأصوات مما يقلل الطاقة المتاحة للذاكرة والانتباه، لذا يُنصح باتباع قاعدة 60/60 أي ألا يزيد مستوى الصوت عن 60% ولمدة لا تتجاوز 60 دقيقة متواصلة.

إهمال التحفيز العقلي

يحتاج الدماغ إلى تمارين ذهنية منتظمة مثل القراءة ولعب الشطرنج وحل الألغاز وتعلم مهارات جديدة أو هوايات جديدة لإجباره على تكوين روابط عصبية جديدة وتعزيز الاحتياطي المعرفي الذي يحمي من التدهور المعرفي.

قلة الترطيب

يحتوي الدماغ على نحو ثلاثة أرباعه ماءً، لذا قد يسبب الجفاف البسيط صداعًا وتعبًا وضعفًا في الذاكرة قصيرة المدى وتركيزًا منخفضًا لأن سماكة الدم تصعّب وصول الأكسجين والمغذيات إلى خلايا الدماغ؛ لذلك من الضروري شرب الماء بانتظام طوال اليوم.

الإفراط في التعرض للشاشات قبل النوم

يُثبط ضوء الشاشات الأزرق إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن النوم، واستخدام الأجهزة قبل النوم مباشرة يعطل دورة النوم الطبيعية ويقلل جودة النوم العميق الذي يحتاجه الدماغ لتقوية الذاكرة وإصلاح الخلايا، ويمكن استخدام إضاءة خافتة أو موسيقى هادئة قبل النوم لإعادة أنماط النوم الصحية وتحسين صفاء الذهن.