تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط وكمية العضلات وحالة الأيض.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا؟

تعتمد حاجتك من السعرات على ما تتناوله وما تحرقه يوميًا، ويشمل ذلك التمارين والأنشطة اليومية والطاقة التي يستخدمها الجسم للوظائف الحيوية مثل التنفس والهضم وتنظيم الحرارة. ومن الصعب أحيانًا تقدير عدد السعرات المحروقة بدقة لأن جزءًا كبيرًا منها يأتي من الأنشطة غير التمرينية ومن معدل الأيض الأساسي.

معدلات عامة بحسب العمر والجنس

يحتاج الأطفال الصغار من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات نحو 1400 سعر؛ أما الفتيات فمدى حاجتهن يتراوح عادة بين 1400 و1800 حتى عمر الثمانية، وقد يرتفع إلى 1800–2400 حسب النشاط حتى سن الثلاثين، مع معدل متوسط أعلى في المراحل العمرية التالية. ويحتاج الأولاد بين 4 و8 سنوات عادة بين 1200 و2000 سعر حسب النشاط، ثم قد يصل احتياج الذكور من 1600–2600 في مرحلة الطفولة المبكرة إلى 2000–3200 في المراهقة، ويستقر لدى البالغين بنطاقات تقريبية تتراوح من 2000 إلى 3000 حسب العمر ومستوى النشاط.

للحفاظ على الوزن

للحفاظ على وزنك يجب أن تكون كمية السعرات التي تتناولها متساوية تقريبًا مع تلك التي يستهلكها جسمك يوميًا، وبشكل عام تحتاج النساء عادة إلى نحو 1600–2400 سعر يوميًا والرجال إلى نحو 2000–3000 سعر يوميًا اعتمادًا على العمر والنشاط.

لفقدان الوزن

لفقدان الوزن يجب خلق عجز في السعرات بتناول أقل مما تحرق يوميًا، حينها يستخدم الجسم مخزون الدهون لتغطية الفرق وتفقد الوزن تدريجيًا.

لزيادة الوزن

لزيادة الوزن تحتاج إلى استهلاك سعرات أكثر مما تحرق يوميًا، ويُفضل مراقبة النتائج وتعديل الاستهلاك والنشاط حسب ما يحدث فعلاً؛ وإذا اكتسبت وزنًا غير مرغوب به قلّل من السعرات أو زدّ النشاط.

معدل الأيض الأساسي وتأثير العضلات

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات اللازمة للجسم في حالة السكون لدعم وظائفه الأساسية ويمثل نحو 60% من إجمالي الطاقة اليومية. ويختلف هذا المعدل حسب العمر والجنس والوزن والطول، وتؤثر كتلة العضلات بشكل كبير لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون حتى في الراحة.

هل يجب حساب السعرات دائمًا؟

حساب السعرات يساعدك على الوعي بما تتناول لكنه قد يكون مستهلكًا للوقت وقد يتحول إلى عبء نفسي أو يقود لهوس بالأرقام واضطرابات في الأكل لدى بعض الأشخاص، لذا يفضّل استخدامه كأداة عند الحاجة وباعتدال، ومع الاستعانة بمختص طبي أو أخصائي تغذية إذا ظهرت صعوبات في تحقيق الأهداف.