تخلَّ عن فكرة أن “ثمانية أكواب” تعد قاعدة صارمة؛ فهذه مقولة مبسطة أكثر منها نصيحة طبية دقيقة.

تعتمد حاجة الجسم للسوائل على العمر وحجم الجسم ومستوى النشاط والمناخ والحالة الصحية، وتشمل الكمية اليومية الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى. في المتوسط يحتاج الرجال البالغون نحو 3.7 لتر يوميًا والنساء نحو 2.7 لتر، أما الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل والمرضعات فاحتياجاتهم تختلف.

كم لتر من الماء يجب أن تشرب يومياً؟

الأطفال (4–13 سنة)

يختلف احتياج الأطفال بين حوالي 1.2 إلى 2.6 لتر يوميًا حسب العمر والنشاط والطقس، ويزداد الاحتياج عند اللعب أو الجري تحت الشمس، كما تُحتسب الأطعمة الغنية بالماء ضمن هذه الكمية، وعلامات الجفاف عند الأطفال قد تشمل الانفعال والصداع والتعب.

المراهقون (14–18 سنة)

تزيد حاجة المراهقين أثناء النمو والنشاط البدني؛ قد يحتاج الذكور النشطون إلى ما يصل إلى نحو 3.3 لتر يوميًا بينما تحتاج الإناث نحو 2.3 لتر، ويساعد الترطيب على التركيز والطاقة وحالة الجلد.

النساء البالغات

تتراوح حاجة المرأة البالغة عادة حول 2.7 لتر يوميًا شاملة السوائل من الطعام والمشروبات، وتزداد عند ممارسة الرياضة أو التعرض لحرارة عالية أو تناول أملاح بكثرة، ويمكن مراقبة البول كمؤشر بسيط على الترطيب؛ اللون الأصفر الباهت عادةً يدل على رطوبة كافية.

الرجال البالغون

يحتاج الرجل البالغ في المتوسط حوالي 3.7 لتر يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم ودعم الأداء العضلي والذهني، وتظهر علامات قلة السوائل في العطش الشديد وجفاف الشفاه والدوخة.

النساء الحوامل أو المرضعات

تزداد حاجة المرأة أثناء الحمل والرضاعة لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب؛ يُنصح الحامل بشرب كمية إضافية من السوائل قد تقارب 2.4 إلى 3 لترات يوميًا، وقد تحتاج المرضعة إلى نحو 3 لترات للمساعدة في إنتاج الحليب ونقل العناصر الغذائية وتخفيف بعض مشكلات الحمل مثل الإمساك والتورم.

كيفية معرفة أنك تشرب كمية كافية من الماء يومياً

تحقق من لون البول؛ إذا كان أصفرًا باهتًا فغالبًا أنت رطب، وإذا كان أصفر داكنًا أو كهرمانيًا فالجسم بحاجة للماء بسرعة، أما البول الصافي فقد يدل على شرب مفرط.

لا تشعر بالعطش المستمر؛ الشعور بالعطش المتكرر أو المستمر دليل على نقص في السوائل.

تظل مستويات طاقتك مستقرة خلال اليوم؛ الخمول أو الدوخة أو التعب بدون سبب واضح قد يكون علامة على جفاف جزئي.

لا تعاني من صداع أو تقلصات عضلية متكررة، فهذان قد يشيران إلى نقص السوائل خاصة في الطقس الحار أو بعد النشاط الشديد.

لا تكون شفاهك أو بشرتك جافة بشكل ملحوظ، فالجفاف قد يظهر في تشقق الشفاه وجفاف الجلد.

تتبوّل بانتظام خلال اليوم؛ التبول كل 3–4 ساعات عند الأشخاص الأصحاء يعد مؤشرًا على ترطيب كافٍ.