تناول الأسماك الدهنية مفيد لأنها غنية بأحماض أوميجا‑3 التي تقوّي أغشية خلايا الدماغ وتحسّن تواصل الخلايا العصبية وتقلل الالتهاب؛ يُنصح بحصتين أسبوعياً مشويتين أو مخبوزتين لتعزيز مرونة الدماغ.
يحتوي الجوز على حمض ألفا‑لينولينيك (أوميجا‑3 نباتي) وفيتامين هـ ومضادات أكسدة تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب؛ تناول حفنة يومياً أو إضافته إلى السلطات يدعم الذاكرة وسرعة المعالجة.
يُعد التوت غنيّاً بالأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي تحسّن تواصل خلايا الدماغ وتحمي من التدهور المرتبط بالعمر؛ أضف كوباً صغيراً إلى الزبادي أو العصائر لدعم الذاكرة قصيرة المدى.
تزود الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب الجسم بفيتامين ك وحمض الفوليك واللوتين والبيتا‑كاروتين، وهذه العناصر تحمي الخلايا العصبية وتبطئ التراجع المعرفي عبر تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
البيض مصدر مهم للكولين اللازم لإنتاج ناقل عصبي أساسي للذاكرة والتعلم، ويحتوي أيضاً على فيتامينات ب؛ تناول البيض المسلوق أو بالعجة بضع مرات أسبوعياً يفيد الوظائف الإدراكية.
يحتوي الكركم، وبخاصة مركب الكركمين، على خواص مضادة للالتهاب والأكسدة ويمكنه عبور حاجز الدماغ، مما يساعد على تحسين المزاج والذاكرة وقد يقلل من تراكم بروتينات مرتبطة ببعض أمراض الشيخوخة؛ أضفه بانتظام إلى الطعام أو المشروبات.
تحتوي بذور اليقطين على المغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس الضرورية للإشارات العصبية والحدة الذهنية؛ تناول حفنة محمصة يومياً يساعد في الوقاية من التشوش ومشكلات الذاكرة واضطرابات المزاج الناتجة عن نقص المعادن.
يحتوي الشاي الأخضر على حمض إل‑ثيانين الذي يعزز الاسترخاء والتركيز دون النعاس، كما أن الكاتيكينات تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي؛ كوب أو كوبان يومياً يعززان اليقظة والذاكرة على المدى الطويل.
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تحسّن تدفق الدم إلى الدماغ، كما يحتوي على فيتامين هـ وحمض الفوليك اللذين يساهمان في الوقاية من التدهور المعرفي؛ أضفه إلى السلطات أو السندوتشات.
يعد البروكلي مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة وفيتامين ك ومركبات مضادة للالتهاب التي تحمي بنية الدماغ وتقلل الإجهاد التأكسدي المرتبط بتدهور الذاكرة، والتحضير بالبخار الخفيف يحافظ على قيمته الغذائية.
