احرص على الحصول على فيتامين ب12 من الطعام أو المكملات لأن الجسم لا يصنعه بنفسه، ونقصه قد يسبب تعبًا دائمًا أو دوارًا أو تشوشًا ذهنيًا.
يوفر فيتامين ب12 طاقة ويساهم في صحة الأعصاب ووظائف الدماغ، وتشير دراسات ومراجعات علمية، بما في ذلك مراجعة مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، إلى أهمية تناول مصادر ب12 الغذائية أو المكملات للحفاظ على النشاط والصحة العصبية.
أطعمة تعزز مستويات فيتامين ب12
يُعد البيض، وخاصة الصفار، مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12 إلى جانب البروتين والدهون الصحية؛ فبيضة كبيرة واحدة تعطي نحو 0.5 ميكروجرام من ب12 أي ما يقارب 20% من الحاجة اليومية، ويمكن إضافة البيض المسلوق أو المخفوق إلى الوجبات لتحسين المدخول.
تساعد حبوب الإفطار المدعمة النباتيين وغيرهم على الحصول على ب12 بسهولة، فوعاء من الحبوب مع الحليب أو بديل نباتي يمنح دفعة جيدة من الفيتامين، ومن المهم مراجعة ملصقات التغذية لأن الكميات تختلف بين المنتجات.
تعتبر الخميرة الغذائية المدعمة خيارًا نباتيًا لذيذًا ومركزًا بفيتامين ب12، فبضع ملاعق كبيرة منها قد توفر جرعات كبيرة من الفيتامين بالإضافة إلى البروتين وفيتامينات ب الأخرى، وهي مناسبة لإضافتها إلى الأطعمة مثل البطاطس المهروسة أو الصلصات.
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية لب12، فأصناف مثل السلمون والتونة والسردين والتروت والماكريل والمحار توفر كميات عالية، ومثلاً قد تمنح ثلاث أونصات من المحار كمية تغطي الحاجة اليومية بأضعافها، كما توفر هذه الأطعمة أحماض أوميجا-3 المفيدة للقلب والدماغ.
يُعد الحليب واللبن والجبن مصادر يومية بسيطة لفيتامين ب12، فكوب الحليب يقرب من ميكروجرام واحد من الفيتامين، والمنتجات الألبانية مفيدة خاصة لمن يتجنبون اللحوم لكن يستهلكون منتجات حيوانية، ويمكن الجمع بينها وبين الحبوب المدعمة للحصول على إمداد ثابت.
توفر الدواجن واللحوم الخالية من الدهون بروتينًا عالي الجودة مع فيتامين ب12، وتكون أحشاء مثل كبد البقر غاية في التركيز بحيث قد تتجاوز الحصة الصغيرة الاحتياج اليومي، وتساعد هذه اللحوم أيضًا في تزويد الجسم بالحديد والزنك الضروريين للطاقة وصحة الجهاز المناعي.
تُعد بدائل الحليب النباتية المدعمة، مثل حليب الصويا أو الشوفان أو اللوز، خيارًا مناسبًا لمن يتجنبون منتجات الألبان، إذ قد تحتوي الكوب الواحد على ما بين 1 و3 ميكروجرامات من ب12 حسب المنتج، ويمكن إضافتها إلى القهوة أو الحبوب أو العصائر للحفاظ على مستويات الفيتامين.
