مارس التمارين الرياضية بانتظام؛ فالنشاط البدني يحسن صحة القلب والمزاج ويقلل التوتر. تَكفي نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من شدة متوسطة، لكن حتى المشي اليومي القصير أو تمارين القوة واليوغا والتاي تشي تفيد لأنها تجمع بين الحركة والهدوء وتحسّن النوم والمزاج.

اشرب شاي البابونج أو استخدم مستخلصه فقد ساعد بعض الأشخاص على تحسّن أعراض القلق العام، واستخدامه قصير الأمد آمن عادةً، لكن قد يسبب حساسية أو يتداخل مع أدوية مذيبات الدم لذا استشر الطبيب قبل الاستخدام المتكرر.

استخدم اللافندر لتهدئة الأعصاب، خاصةً قبل الإجراءات المجهدة، ويمكن إضافته للشاي أو الاستنشاق أو الزيوت العطرية؛ مع ملاحظة أن بعض الناس قد يشعرون بصداع أو إمساك أو زيادة النعاس خاصةً عند التزامن مع أدوية مهدئة.

جرب العلاج بالروائح باستنشاق زيوت مثل اللافندر أو الورد أو الزيوت الحمضية لتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء، ويفضل استخدام جهاز نشر أو إضافتها لحمام دافئ، لا تبتلع الزيوت وادمجها بزيت حامل قبل وضعها على الجلد لتجنب التهيج.

مكملات ومغذيات

تناول أحماض أوميجا‑3 الدهنية من الأسماك والمحار أو كمكمل قد يدعم صحة الدماغ ويخفف بعض أعراض القلق؛ الأدلة واعدة لكنها متباينة، ولأوميجا‑3 فوائد قلبية وتقليل للالتهاب.

تناول فيتامينات ب، خاصة ب6 وب12، قد يحسّن وظائف الجهاز العصبي وينظّم المزاج، ويُلاحظ نقص ب12 أحيانًا لدى المصابين بالقلق؛ افحص مستوياتك واستشر الطبيب لأن المكملات قد تتداخل مع أدوية.

مارس التأمل واليقظة الذهنية يوميًا حتى لعشر إلى خمس عشرة دقيقة لأنها تهدئ الجهاز العصبي وتزيد الوعي ويمكن أن تقلل أعراض القلق مع الاستمرار، وهما آمنان ومجانيان ويمكن تكييفهما للروتين اليومي.

اكتب يومياتك بانتظام للتعبير عن المشاعر والأفكار، فكتابة الامتنان وتدوين النجاحات أو الأحداث المفرحة تساعد على تخفيف التوتر وتفريغ المخاوف، وهي مفيدة خاصة عند الضغوط المزمنة.

جرب مكملات الميلاتونين لتحسين جودة النوم لأن نومًا أفضل يخفف القلق، وقد تقلل التوتر لدى بعض الناس قبل الإجراءات؛ استخدامها قصير الأمد يعتبر آمنًا لكن الآثار طويلة الأمد لا تزال قيد البحث.

تناول إل‑ثيانين الموجود في الشاي الأخضر أو كمكمل بجرعات مركزة (200–400 ملغ يوميًا) قد يخفف التوتر ويحسّن التركيز في المواقف الضاغطة، والكمية في الشاي أقل من المكملات والآثار الجانبية نادرة لكنها تحتاج مزيد دراسة.

زد من مغذياتك بالمغنيسيوم لأن نقصه رُبط بظهور أعراض قلق لدى بعض الأشخاص؛ مصادره الخضراوات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، وقد تساعد المكملات في حالات القلق الخفيف لكن الشكل والجرعة المناسبة لا تزال قيد البحث، فاستشر الطبيب قبل البدء.