احرص على الحصول على فيتامين ب12 لأنه ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الأعصاب ووظائف الدماغ، ونقصه قد يسبب تعبًا مستمرًا أو دوارًا أو تشوشًا ذهنيًا، ولأن الجسم لا يصنعه طبيعيًا فلابد من الحصول عليه من الطعام أو المكملات.
مصادر غذائية لفيتامين ب12
يحتوي البيض، وخاصة الصفار، على فيتامين ب12 إلى جانب البروتين والدهون الصحية؛ توفر البيضة الكبيرة نحو 0.5 ميكروجرام (حوالي 20% من الاحتياج اليومي)، ويمكن إضافتها للإفطار أو السلطات كخيار اقتصادي ومتعدد الاستخدامات لمن لا يتناولون اللحوم يوميًا.
تعد حبوب الإفطار المدعمة طريقة سهلة للنباتيين للحصول على ب12، وغالبًا ما تكون رقائق الذرة والشوفان الكامل مدعمة بفيتامينات أساسية، لذا تحقق من ملصق التغذية لأن كمية ب12 تختلف بين المنتجات.
الخميرة الغذائية المدعمة خيار نباتي لذيذ وموثوق يمكن أن يوفر كميات كبيرة من ب12 في بضع ملاعق، وتضيف نكهة كما تزود النظام بفيتامينات ب وبروتين إضافي.
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ب12، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل والمحار؛ تناولها بانتظام يعزز مخزون ب12 ويزود الجسم أيضًا بأحماض أوميغا‑3 المفيدة للقلب والدماغ.
توفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن طريقة يومية سهلة للحصول على ب12؛ يحتوي كوب الحليب تقريبًا على نحو 1 ميكروجرام من الفيتامين، ما يجعلها مفيدة لمن يبتعدون عن اللحوم مع ضمان الحصول على الكالسيوم.
تعد الدواجن واللحوم الخالية من الدهن مصادر موثوقة لفيتامين ب12، وكبد البقر غني جدًا لدرجة أنه قد يغطي الحاجة اليومية عدة مرات، كما توفر هذه اللحوم معادن مهمة مثل الحديد والزنك.
تشكل بدائل الحليب النباتية المدعمة مثل حليب الصويا واللوز والشوفان خيارًا مناسبًا للنباتيين أو لمن يتجنبون الألبان؛ قد يوفر الكوب الواحد بين 1 و3 ميكروجرامات من ب12 بحسب المنتج، ويمكن إضافته إلى القهوة أو الحبوب للحفاظ على مستوى صحي من الفيتامين.
تابع بوابة الجمهورية أون لاين على جوجل نيوز للمزيد من المعلومات والنشرات.
