ابدأ ممارسة الرياضة ولا تشعر بالإحباط إذا لم ترَ نتائج سريعة، فقد يستغرق ظهور التغييرات أسابيعًا أو أشهرًا حسب هدفك وطبيعة برنامجك.

الوقت اللازم لرؤية نتائج فقدان الوزن

خلال شهر واحد يمكنك أن تتوقع خسارة تتراوح بين 1.8 و3.6 كيلوغرام، وخلال ستة أشهر قد يتراوح فقدان الوزن بين 11.7 و23.5 كيلوغرام، أما خلال عام فقد يصل الفقدان إلى نحو 23.5 وحتى 47 كيلوغرامًا حسب النظام المتبع وشدة النشاط.

لإنقاص الوزن يُنصح بدمج نظام غذائي منخفض السعرات مع النشاط البدني، مثل ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة إضافة إلى يومين من تمارين القوة. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ تدريجيًا ثم زد من مدة وشدة التمارين للوصول إلى هذا المستوى، وقد يحتاج بعض الأشخاص لمزيد من التمارين لتحقيق النتائج المرغوبة.

كيفية قياس التقدم

يمكنك مراقبة التقدم باستخدام الميزان لمتابعة التغيرات الأسبوعية، وقياس محيط الخصر أو مناطق معينة من الجسم لملاحظة فقدان الدهون، والانتباه لملاءمة الملابس لأن الملابس قد تصبح أرخى حتى لو لم يتغير الرقم على الميزان.

كم من الوقت يستغرق ملاحظة مكاسب العضلات وكيفية اكتسابها

يمكن أن تبدأ مكاسب العضلات بالظهور في أقل من عشر جلسات تدريب قوة، لكن رؤية نتائج واضحة قد تتطلب نحو 18 جلسة. لتحفيز نمو العضلات مارس تمارين تقوية مرتين على الأقل أسبوعيًا مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية: البطن والذراعان والظهر والصدر والأرداف والساقان والكتفان.

تعتمد تقوية العضلات على ثلاثة عناصر أساسية هي الشدة أي مقدار الوزن أو المقاومة المستخدمة، والمجموعات والتكرارات التي تقوم بها، والتردد أي عدد جلسات التدريب. يمكنك زيادة الحجم العضلي بزيادة المجموعات أو التكرارات أو الوزن، وانتظام تناول كمية مناسبة من البروتين يساعد على البناء العضلي.

كيفية قياس تقدم العضلات واللياقة القلبية

لا يميز الميزان بين العضلات والدهون، لذا استخدم الصور لتوثيق التغيرات البصرية كل عدة أسابيع وتابع أداء تمارينك سواء بزيادة الأوزان أو التكرارات لأن رفع أوزان أثقل أو إكمال تكرارات أكثر يعد مؤشرًا على اكتساب العضلات. كما أن الالتزام بتمارين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا يحسن من اللياقة القلبية الوعائية.

العوامل التي تؤثر على ظهور النتائج

تؤثر عوامل متعددة في سرعة النتائج، منها نوع النظام الغذائي فالنظام عالي السعرات أو القليل من البروتين يعرقل التقدم، والعوامل الوراثية التي تحدد شكل الجسم واستجابة العضلات، ونمط الحياة بما في ذلك مستوى النشاط اليومي، والأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية السكري التي قد تغير الوزن.

كما يؤثر قصر مدة النوم عن سبع إلى ثماني ساعات على الصحة والتقدم، وقد تعيق الحالات الطبية الأساسية مثل التوتر والاكتئاب وأمراض الغدة الدرقية فقدان الوزن أو اكتساب اللياقة، وتلعب البيئة التي تعيش وتعمل فيها دورًا في قدرةك على الالتزام وتحقيق الأهداف. من المهم أيضًا إدارة التوقعات وعدم توقع تغييرات مبكرة جدًا.

متى تطلب الدعم

اطلب استشارة طبية إذا كنت تمارس الرياضة دون تحقيق نتائج متوقعة حتى يراجع الطبيب أدويتك ويستبعد أي حالات صحية تؤثر على التقدم، وقد تحتاج أيضاً لاستشارة أخصائي تغذية لبناء نظام غذائي منخفض السعرات وآمن وفعّال، أو معالج طبيعي إذا كانت لديك إصابات أو آلام تمنعك من أداء التمارين بشكل صحيح.