تسبب بعض الأطعمة الصحية شعورًا بالانتفاخ لأن الغازات تحبس في الجهاز الهضمي بعد عملية الهضم والتخمير البكتيري.
تُعد الألياف أحد أهم أسباب الانتفاخ بعد الأكل، فالفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والخضراوات غنية بالألياف التي لا تهضمها الإنزيمات البشرية، بل تكسرها بكتيريا الأمعاء فتنتج غازات. وإذا انتقلت مؤخرًا من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غني بها، فستحتاج بكتيريا أمعائك وقتًا للتكيف، وقد يزيد الانتفاخ مؤقتًا وهو غالبًا مؤشر على تقوية الميكروبيوم المعوي.
تسبب بعض الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الغازات، مثل مجموعة الفودماب الموجودة في البصل والثوم والتفاح والكمثرى والقرنبيط، فهذه المركبات تُمتص بشكل سيئ عند الأشخاص الحساسين، خاصة المصابين بمتلازمة القولون العصبي، فتجذب الماء إلى الأمعاء ثم تخمر فتنتج غازات وانتفاخًا. كما تحتوي الخضراوات الصليبية كالبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف على سكر الرافينوز الذي يتخمر في الأمعاء الغليظة ويسبب غازات.
يتأثر الانتفاخ أيضًا بطريقة الأكل؛ فالأكل بسرعة أو بلع لقيمات كبيرة أو عدم المضغ جيدًا يؤدي إلى ابتلاع هواء وزيادة جزيئات طعام غير ممضوغة تُخمر بقوة أكبر في الأمعاء، مما يزيد الشعور بالثقل والغازات.
حلول للتغلب على الانتفاخ
زد تناول الألياف تدريجيًا لمنح أمعائك وبكتيرياها وقتًا للتأقلم، ومضغ الطعام جيدًا وببطء يقلل ابتلاع الهواء ويساعد الهضم. حافظ على رطوبة جسمك لأن الماء يساعد الألياف على التحرك بسلاسة داخل الأمعاء، واطبخ الخضراوات بشكل خفيف لتسهيل هضم أليافها وتقليل التخمير. احتفظ بمذكرات طعام لتتبع المحفزات وتحديد الأطعمة التي تسبب لك انتفاخًا بشكل شخصي.
