يُعد فيتامين سي، المعروف بحمض الأسكوربيك، عنصرًا غذائيًا دقيقًا ضروريًا لصحة الجسم ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض عند الحصول عليه بكميات كافية.

ماذا يفعل فيتامين سي في الجسم؟

يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في بناء الكولاجين، وهو بروتين أساسي لصحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، ويساهم في شفاء الجروح وتكوين الأنسجة الندبية، كما يدعم قوة العظام والغضاريف والأسنان. ويساعد الفيتامين في تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ويعمل كمضاد للأكسدة يحيّد الجذور الحرة التي قد تضرّ الخلايا وتُسرّع الشيخوخة وتساهم في بعض الأمراض. كما يشارك في إنتاج نواقل عصبية تساعد الخلايا العصبية على التواصل. ولا يُنتج جسم الإنسان هذا الفيتامين، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات، وتختلف الكمية اليومية المطلوبة حسب العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة.

مخاطر الإفراط في تناول فيتامين سي

يعتبر فيتامين سي آمناً بشكل عام، لكن تناول أكثر من 2000 مليغرام يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية مثل الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة نتيجة عدم قدرة الجسم على امتصاص الفائض. وفي حالات نادرة قد يزيد الإفراط من خطر تكوّن حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، وقد تؤثر المكملات المفرطة أثناء الحمل على مستويات الفيتامين لدى المولود.

أساطير شائعة حول فيتامين سي

هل يمنع نزلات البرد؟

تنتشر فكرة أن فيتامين سي يمنع نزلات البرد، لكن الأبحاث لا تدعم أن تناوله بانتظام يقلل من احتمال الإصابة، مع أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يختصر مدة المرض قليلًا أو يخفف الأعراض. بالنسبة لمعظم الناس يكفي نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من فيتامين سي للحفاظ على صحة جهاز المناعة دون اللجوء لجرعات عالية من المكملات.

هل يقلل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب؟

العلاقة بين فيتامين سي وصحة القلب غير حاسمة؛ فقد ارتبطت الكميات الأعلى من الفيتامين المتناولة من الفواكه والخضراوات بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكتة لدى بعض الدراسات، وقد يعود ذلك لتأثيراته المضادة للأكسدة وحماية الأوعية الدموية، لكن التجارب السريرية على مكملات فيتامين سي أعطت نتائج متباينة ولا توجد توصية بتناول جرعات أكبر من الموصى بها يوميًا بهدف الوقاية من أمراض القلب.

أهم مصادر فيتامين سي

يتوفر فيتامين سي بكثرة في الفواكه والخضراوات الطازجة؛ فالفواكه الغنية به تشمل الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، والتوت مثل الفراولة، والفواكه الاستوائية مثل الكيوي والمانجو والأناناس، كما يوجد في الشمام والبطيخ والطماطم. أما الخضراوات ففتشمل البروكلي والقرنبيط من المجموعة الصليبية، والفلفل الأخضر والأحمر، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت، وبعض الخضراوات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والقرع الشتوي.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من فيتامين سي

يُحفظ فيتامين سي أفضل في الفواكه والخضراوات الطازجة النيئة، وقد يقل محتواه عند الطهي خاصة بالسلق، لذا يُفضل الطهي بالبخار أو الميكروويف للحد من الفقد. كما أن التخزين الطويل والتعرّض للضوء يقللان من مستوى الفيتامين، فاختر منتجات طازجة وخزنها بطريقة مناسبة.