امنح نفسك شعورًا رائعًا بالنوم الجيد؛ فهو مدعوم علميًا ويساعد على صحة القلب والمناعة، ويقوّي وظائف الدماغ والصحة النفسية، ولذلك يسعى الكثيرون لتحسين نومهم عبر ما يُعرف بـ«نظافة النوم».
ما تشتمل عليه نظافة النوم وما قد يخطئ الناس به
تتضمن نظافة النوم عادات بيئية وسلوكية مثل الالتزام بوقت نوم واستيقاظ منتظمين، تقليل الكافيين، وتعديل استخدام الشاشات، لكن بعض الممارسات قد تزيد الأرق بدل أن تحلّه.
قضاء وقت أطول في السرير
عِدّل وقت ذهابك إلى الفراش بدقة ولا تحاول البقاء في السرير لفترات أطول لتعويض الأرق، لأن الإكثار من الوقت في السرير يضعف الارتباط بين السرير والنوم ويزيد الإحباط. اذهب للفراش متأخرًا قليلًا إن لزم واثبِت على موعد استيقاظ ثابت كل صباح؛ هذا يعزز «ضغط النوم» وهو الحاجة البيولوجية للنوم ويعيد ربط السرير بالنوم بدلاً من الأرق.
تجنب الشاشات تمامًا
لا تحرم نفسك من كل الشاشات كقاعدة صارمة فقط لأن الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين؛ ففي الواقع يلجأ كثيرون إلى هواتفهم عندما لا يستطيعون النوم، والظلام المطلق دون شيء يشغل الذهن قد يفاقم التفكير المفرط والقلق. بدلاً من الحظر الكامل، استخدم الشاشات بذكاء عبر اختيار محتوى هادئ وغير محفّز، تفعيل وضعية الليل، وتجنّب التمرير دون وعي، ويمكن أن يساعد بودكاست هادئ أو فيلم وثائقي لطيف على الاسترخاء.
التوقف عن تناول الكافيين تمامًا
تذكّر أن الكافيين يمنع الأدينوزين المسؤول عن الإحساس بالنعاس، لكن استجابة الناس للكافيين تختلف باختلاف الجينات وسرعة الاستقلاب. قد يستفيد بعض الأشخاص من فنجان قهوة صباحي لتخفيف خمول الاستيقاظ ودعم إيقاع النوم والاستيقاظ، بينما يجب على الحساسين تقليل أو تجنّب الكافيين في وقت متأخر من اليوم؛ التوقف التام غير ضروري للجميع، وفهم استجابتك الفردية هو الأهم.
بذل جهد كبير لتحسين النوم
لا تُفرِط في الاستثمار في كل منتج لتحسين النوم لأن سوق «اقتصاد النوم» ضخم وقد يخلق قلقًا مفرطًا يُعرَف بالأرثوسومنيا؛ فالنوم وظيفة ذاتيّة لا يمكن إجبارها، والهوس بجودته قد يزيد المشكلة، وأحيانًا يكون تقليل الانشغال بالنوم وترك الجسم يعمل طبيعياً هو الحل الأفضل.
توقع كمية النوم ذاتها كل ليلة
لا تتوقع ذات عدد الساعات كل ليلة؛ النوم الصحي متغير ويتأثر بالتوتر، والصحة البدنية، والعمر، والبيئة، ومسؤوليات مثل الأمومة أو الأبوة. على سبيل المثال يحتاج الرضع إلى الاستيقاظ للرضاعة، ونمط نوم البالغين يتكيف مع الاحتياجات، والمرونة في النوم كانت دائمًا جزءًا من القدرة على التأقلم.
