يعدّ البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات لأنه يزوّد الجسم بالعناصر اللازمة لترميم الألياف الدقيقة المتضررة أثناء التمرين ويعزز تكوين كتلة عضلية جديدة.
الكميات المناسبة
تختلف الحاجة اليومية من الشخص لآخر؛ الحد الأدنى للحفاظ على الصحة العامة يقارب 0.8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وكبار السن يحتاجون كمية أكبر بسبب مخاطر فقدان العضلات، أما الرياضيون أو ممارسو التدريب المكثف فقد يحتاجون إلى رفع المعدل حتى نحو 2 غرام لكل كيلوجرام لدعم الاستشفاء العضلي بعد التمارين.
المقارنة بين المصادر الحيوانية والنباتية
تعدّ المصادر الحيوانية الأكثر كفاءة لدعم نمو العضلات لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وخصوصاً الليوسين الذي يشغّل عملية البناء العضلي، بينما قد تفتقر بعض البروتينات النباتية إلى بعض الأحماض الأمينية، لكن ذلك لا يجعلها غير فعالة إذ يمكن تعويض هذا القصور بتناول كميات مناسبة أو دمج مصادر متعددة معاً.
توجد أمثلة على بروتين نباتي كامل يمكن الاعتماد عليه مثل الكينوا والصويا وبذور الشيا وبذور القنب، وهذه الأنواع تمنح النباتيين بدائل قوية تجعل النظام الغذائي أكثر توازناً.
حلول عملية للنباتيين
للاستفادة القصوى من البروتين النباتي ينصح بمزج الحبوب مع البقول في الوجبة نفسها وإدخال المكسرات والبذور بانتظام، كما قد يحتاج متبعو النظام النباتي إلى زيادة الكمية اليومية مقارنة بمتبعي النظام التقليدي مع التركيز على الأنواع الكاملة قدر الإمكان.
في النهاية، العامل الأهم هو إجمالي كمية البروتين المستهلكة يومياً وتوزيعها على مدار اليوم، لذا سواء اخترت مصادر حيوانية أو نباتية احرص على الالتزام بالكميات الموصى بها وتوزيع البروتين في وجبات متعددة لتحقيق أفضل نتائج لبناء العضلات.
