تبدأ كثافة العظام بالانخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر، لذلك من الضروري توفير تغذية سليمة بعد بلوغ الثلاثين، خاصة الكالسيوم والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على قوة العظام وصحتها. وفقًا لتقرير موقع healthsite، توجد أطعمة يجب تضمينها يوميًا لتعزيز صحة العظام.
الحليب ومنتجات الألبان
يُعد الحليب والزبادي والجبن مصادر أساسية للكالسيوم وفي كثير من الأحيان تحتوي على فيتامين د الذي يحسّن امتصاص الكالسيوم، لذا اختيار منتجات قليلة الدسم يساعد في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام المبكرة.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين وصفار البيض يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، ويمكن دمجه مع الحبوب الكاملة أو الخضراوات لوجبة متكاملة تدعم بناء العظام والحفاظ على صحة الجسم.
الخضراوات الورقية الداكنة
تحتوي الخضراوات مثل السبانخ والكرنب والبروكلي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك الضروريين لعملية أيض العظام وتقليل خطر الكسور، وإضافة طبق من هذه الخضراوات إلى الوجبات اليومية يدعم هيكل العظام.
المكسرات والبذور
تُمد المكسرات والبذور كاللوز والجوز وبذور الشيا والكتان الجسم بالمغنيسيوم والفوسفور والدهون الصحية والبروتين النباتي اللازم لإصلاح الأنسجة والحفاظ على بنية العظام، فتناول كمية معتدلة يوميًا مفيد لصحة العظام.
الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصادر غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تحسّن امتصاص الكالسيوم وكثافة العظام، ونقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام والمفاصل، لذا يفضل إدراج هذه الأسماك بانتظام بعد سن الثلاثين.
