ركز قبل الجلسات الطويلة على كربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز أو الشوفان مع فاكهة لأنها تمتص بسرعة وتعوّض مخزون الجليكوجين في العضلات مما يؤخر الشعور بالتعب ويحافظ على أداء القلب والرئتين.

التدريب عالي الكثافة (HIIT)

اجمع بين كربوهيدرات معقدة وبروتين خفيف قبل الجلسة للحصول على طاقة سريعة ومستدامة، مثل عصير فواكه طبيعي مع مسحوق بروتين بسيط أو مكسرات مع موز، ولا تنسَ تعويض الأملاح والمعادن كالصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل.

تمارين القوة وبناء العضلات

تناول وجبة متوازنة قبل رفع الأثقال تحتوي على مصدر بروتين (صدر دجاج أو بديل)، وكربوهيدرات معقدة مثل البطاطا الحلوة وبعض الدهون الصحية كالأفوكادو، فالبروتين يدعم إصلاح الألياف وبنائها بينما توفر الكربوهيدرات الوقود أثناء التمرين.

اليوغا والأنشطة الخفيفة

اختر وجبات خفيفة قبل الحصة مثل زبادي مع توت أو شريحة خبز محمصة لتجنب الدوار أو الشعور بالامتلاء، وابتعد عن الوجبات الثقيلة التي قد تسبب انزعاجاً أثناء الحركات.

مارس التمرين صباحاً على معدة فارغة فقد يكفي فنجان قهوة أسود لتحفيز اليقظة، أما من يشعر بانخفاض الطاقة فيفضل ثمرة فاكهة أو شريحة خبز صغيرة مع مربى خفيف قبل التمرين.

أثناء التمرين مساءً بعد يوم عمل قد تحتاج إلى كربوهيدرات خفيفة مع بروتين بسيط مثل نصف ساندويتش دجاج أو كوب عصير بروتين لتحسين الأداء ودعم الاستشفاء العضلي بعد الجلسة.

تابع بوابة الجمهورية أون لاين على جوجل نيوز.