يُعتبر ارتفاع ضغط الدم “القاتل الصامت” لأنه غالبًا يتطور دون أعراض واضحة ولكنه يسبب أضرارًا خطيرة للقلب والأوعية الدموية والكليتين والدماغ.
تُشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن أكثر من 1.28 مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ونحو نصفهم لا يعلمون بإصابتهم؛ وإهمال الحالة قد يؤدي إلى نوبات قلبية، سكتات دماغية، فشل كلوي أو وفاة مبكرة. ومع ذلك، توجد طرق طبيعية مدعومة بالأبحاث تساعد على خفض ضغط الدم والسيطرة عليه، خاصة في المراحل المبكرة.
الحصول على نوم جيد ومنتظم
تُظهر الدراسات أن النوم أقل من ست ساعات يوميًا يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بضغط الدم، لذا احرص على النوم من سبع إلى ثماني ساعات ليلاً، حافظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، قلل استخدام الشاشات قبل النوم ومارس تمارين التنفس العميق للاسترخاء، فجودة النوم مهمة لأنها تساعد على تنظيم هرمونات التوتر المؤثرة في ضغط الدم.
تقليل تناول الصوديوم والملح
الإفراط في تناول الصوديوم يزيد احتباس السوائل في الجسم ما يرفع ضغط الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى مثالي للصوديوم يوميًا نحو 1500 ملغ وعدم تجاوز 2300 ملغ؛ استبدل الملح بالأعشاب مثل الزعتر والروزماري والكمون وتجنب الأطعمة المصنعة كاللحوم الباردة والصَلصات الجاهزة والوجبات السريعة الغنية بالصوديوم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
يساعد النشاط البدني على تحسين مرونة الأوعية الدموية وخفض معدل ضربات القلب، مارس نحو ثلاثين دقيقة يوميًا من المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، وادمج تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج أو التنزه تصنع فرقًا، والأبحاث تشير إلى أن التمارين المنتظمة قد تخفض ضغط الدم بما يقارب 5 إلى 8 ملم زئبق.
فقدان الوزن وخفض محيط الخصر
زيادة الوزن من العوامل المهمة المؤثرة سلبًا على ضغط الدم، وفقدان ثلاثة إلى خمسة كيلوجرامات فقط قد يغير الأرقام بشكل ملموس؛ حافظ على محيط خصر أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال باتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات وغني بالبروتين والخضراوات.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
يلعب الغذاء دورًا رئيسيًا في التحكم بضغط الدم، ويُعد نظام DASH مفيدًا لذلك، تناول كميات أكبر من الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير، وزد من الفواكه والمكسرات غير المملحة، اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة وأضف أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والأفوكادو لموازنة تأثير الصوديوم، وقلل من الدهون المشبعة والسكريات المكررة.
تنبيه مهم: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط دم مستمر، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو نشاطك البدني.
