يعاني كثيرون من آلام في الرقبة أو الكتف عند الاستيقاظ، وغالبًا لا تكون علامة على التقدم في السن بل نتيجة لوضعية النوم الخاطئة أو الوسائد غير الداعمة أو المرتبة غير المناسبة أو عادات يومية مثل الإفراط في استخدام الشاشات والتوتر، وفقًا لتقارير طبية.
قد يزول التيبس العرضي من تلقاء نفسه، لكن الألم المستمر قد يؤثر على الأنشطة اليومية ووضعية الجسم والصحة العامة، ويمكن لتعديلات بسيطة في بيئة النوم وتمارين مخصصة أن تساعد في الوقاية والحفاظ على احساسك بالانتعاش.
ترتبط كثير من حالات ألم الرقبة والكتف بمشكلات في الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة، إذ يؤدي الإجهاد المطوّل أو ضعف المحاذاة إلى ألم وتشنج وتيبّس وحتى صداع، وقد يظهر الألم في جانب واحد أو في الجانبين بحسب وضعية الجسم وعوامل أخرى.
أشارت دراسة منشورة في مجلة طب النوم أن الوضعية المفضلة للنوم لدى الشباب الذين يعانون من آلام رقبة غير محددة لم تُظهر تأثيرًا كبيرًا على شدة الألم أو وظائف الأطراف العلوية أو جودة النوم، مما يدل على أن عوامل أخرى مثل دعم الوسادة وجودة النوم عمومًا قد تكون أكثر أهمية في إدارة هذه الآلام.
الوعي بالعادات والمسببات هو الخطوة الأولى للوقاية من الألم قبل أن يبدأ، والالتزام بتغييرات بسيطة قد يمنع تطور المشكلة.
نصائح للاستيقاظ دون آلام في الرقبة أو الكتف
غيّر وسادتك باختيار وسادة داعمة تحافظ على الانحناء الطبيعي للرقبة؛ الوسائد المسطحة جدًا أو المرتفعة جدًا قد تسبّب انحناء غير طبيعي وضغطًا على العضلات والأربطة، لذا اختر وسادة تناسب وضعية نومك سواء على الظهر أو الجانب.
تجنّب النوم على البطن لأن هذه الوضعية تجبر الرقبة على الالتواء جانبًا لفترات طويلة وتزيد الضغط على العمود الفقري العنقي والعضلات المحيطة، وحاول تدريب نفسك تدريجيًا على النوم على الظهر أو الجانب مع استخدام وسائد داعمة لتسهيل الانتقال.
جرّب وضعية نوم جديدة؛ النوم على الظهر أو الجانب هو الأفضل لصحة الرقبة، وعند النوم على الظهر ضع وسادة تحت الركبتين للحفاظ على انحناء أسفل الظهر وعند النوم على الجانب استخدم وسادة بارتفاع مناسب وضع وسادة بين الركبتين لتقليل الضغط على الوركين وأسفل الظهر، وتجنّب الاستلقاء مباشرةً على الكتف المصاب.
فكّر في تغيير مرتبتك إذا كانت لينة جدًا فتتسبب في انحناء الجسم، أو صلبة جدًا فتزيد نقاط الضغط؛ غالبًا تكون المرتبة متوسطة إلى صلبة هي الأنسب للحفاظ على استقامة العمود الفقري مع توفير توسيد كافٍ للكتفين والوركين.
حسّن عادات نومك بالالتزام بوقت نوم ثابت والحد من استخدام الشاشات قبل النوم وتجنب الكافيين مساءً وتهيئة بيئة نوم هادئة، فقلة النوم والتوتر وعدم انتظام المواعيد تمنع الجسم من الاسترخاء الكامل وتزيد تيبّس الصباح.
استشر أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم رغم تعديل الوسادة والوضعيات والعادات، فالعلاج الطبيعي والتمارين الموجهة غالبًا ما تكون فعالة في تخفيف الألم واستعادة الحركة.
