يُعد ارتفاع الكوليسترول عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومشكلات الدورة الدموية. يحتاج الجسم إلى كمية من الكوليسترول لأنه مادة دهنية شمعية تُنتجها الكبد وتوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. يساعد الكوليسترول في بناء أغشية الخلايا وإنتاج العصارة الصفراوية والهرمونات، لكن الإفراط في تناوله أو ارتفاع مستوياته يؤدي إلى تراكم لويحات في الشرايين ويعيق تدفق الدم. يوجد نوعان أساسيان؛ الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL)، ولذا يُنصح بخفض LDL ومحاولة رفع HDL ضمن نظام غذائي صحي.
أطعمة تقلل الكوليسترول طبيعيًا
تُساعد الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني، على خفض الكوليسترول بفضل الألياف القابلة للذوبان، ويُنصح بالحصول على 5 إلى 10 غرامات منها يوميًا لأن الألياف ترتبط بالكوليسترول وتخرجه من الجسم. الشوفان المطبوخ مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، إذ يوفّر نحو غرامين لكل نصف كوب.
تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة، لأن أحماض أوميغا‑3 تحسّن مستويات الدهون الثلاثية وتقلل خطر تصلب الشرايين.
ترتبط المكسرات كالجوز واللوز بانخفاض الكوليسترول الكلي وLDL بفضل محتواها من الدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا‑3 والألياف وفيتامين هـ والستيرولات النباتية، لكن يجب الانتباه إلى حجم الحصة لأنها غنية بالسعرات.
شرب الشاي الأخضر بانتظام قد يخفض الكوليسترول الكلي وLDL لأنّه غني بالكاتشينات، وهي مركبات نباتية تقلل من إنتاج وامتصاص الكوليسترول.
تناول حصة يومية من البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء يساهم في خفض LDL والكوليسترول الكلي، وقد أظهرت دراسات تأثيرًا إيجابيًا لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول.
تُعد بذور الشيا وبذور الكتان مصادر جيدة للألياف وأحماض أوميغا‑3 من النبات، ويسهل إضافتها إلى الأطعمة لأنها تساهم في خفض الكوليسترول الضار.
يمكن أن ترفع الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو 70٪ أو أكثر) مستويات HDL المفيدة بفضل غناها بالفلافونويدات المضادة للأكسدة، مع مراعاة اختيار الأنواع قليلة السكر.
ترتبط الفراولة بانخفاض الكوليسترول لأنّها غنية بالبوليفينولات التي تساعد على منع التهاب الشرايين وتراكم الكوليسترول الضار.
تساعد الخضراوات الورقية، ومنها الكرنب، على تحسين استخدام الكبد للأحماض الصفراوية وحرق الدهون، مما يخفض الكوليسترول؛ ومن الأفضل تناولها مطبوخة قليلًا للحصول على فائدة أكبر.
يساهم الأفوكادو في خفض الكوليسترول الكلي وLDL بفضل محتواه من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
يُعد التفاح مصدرًا ممتازًا للبكتين، وهو نوع من الألياف التي تقلل LDL، كما يحتوي على مضادات أكسدة مهمة؛ لذا يُنصح بتناوله بقشرته للاستفادة من معظم العناصر الغذائية.