تؤدي فترات الجلوس الطويلة أمام المكتب لدى مرضى السكري إلى ارتفاع غير طبيعي في مستويات السكر في الدم، خصوصًا عند الاعتماد على وجبات خفيفة مصنعة وعادات أكل سيئة.
أظهرت دراسة عشوائية متقاطعة أن استبدال فترات الجلوس الطويلة بفترات قصيرة ومتكررة من الوقوف والمشي الخفيف يحسّن مستوى الجلوكوز على مدار 24 ساعة ويحسّن حساسية الأنسولين، وقد تكون هذه الفترات القصيرة المتباعدة على مدار اليوم بنفس فعالية أو أكثر من ممارسة تمرين واحد يوميًا للتحكم في سكر الدم.
طرق إدارة مرض السكر في العمل
امشِ لدقيقتين أو ثلاث دقائق كل 30 دقيقة لكسر فترة الجلوس؛ حتى المشي القصير أثناء الرد على المكالمات يعد إعادة ضبط لعملية الأيض، وعند تشغيل العضلات يسحب الجسم الجلوكوز من مجرى الدم مما يساعد على تجنب ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة ويحسن اليقظة ووضعية الجسم.
اختَر وجبات خفيفة صحية بدلًا من الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون المكررة، مثل المكسرات المحمصة، والزبادي، والبيض المسلوق، أو الفاكهة مع زبدة المكسرات، فالمزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية يبطئ هضم الطعام ويطيل الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في الوجبات السريعة.
حافظ على رطوبة جسمك لأن الجفاف يمكن أن يجعل مستوى السكر في الدم يبدو أعلى، واجعل زجاجة الماء متاحة دائمًا، ويمكن إضافة شرائح ليمون أو خيار أو نعناع للمذاق، كما أن مشروبات الأعشاب غير المحلاة خيار جيد، وتوخوا الحذر من الإفراط في الكافيين لأنه قد يؤثر على النوم ويرفع السكر عند بعض الأشخاص.
خطط وجبات الغداء مسبقًا بدلًا من الاعتماد على الوجبات السريعة أو تفويت الوجبات؛ يجب أن يحتوي الطبق المتوازن على بروتين قليل الدسم، وخضراوات ملونة، ودهون صحية، وكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، والتخطيط لعدة وجبات أسبوعيًا يساعد على ثبات مستويات السكر والطاقة.
ادرِج ممارسات بسيطة لإدارة التوتر والإرهاق الذهني لأن التوتر يرفع إفراز هرمونات مثل الكورتيزول مما قد يزيد السكر في الدم؛ دقائق من التنفس العميق، أو تمدد خفيف على المكتب، أو خروج قصير لاستنشاق الهواء النقي تكفي لتهدئة الجهاز العصبي.
اخفض تشتيت الانتباه بكتم صوت إشعارات الهاتف وأخذ فترات راحة منتظمة منه لأن تقليل المقاطعات يساعد على تخفيض الإجهاد ويحسّن الإنتاجية، وهذه التغييرات البسيطة تجعل التحكم في سكر الدم أسهل خلال يوم العمل.
ادمج عادات دقيقة ومستدامة في روتينك اليومي مثل مقاطعة الجلوس بمشي قصير، واختيار وجبات خفيفة مغذية، والحفاظ على الترطيب، والتخطيط للوجبات، وإدارة التوتر، فهذه العادات معًا تحول الروتين المكتبي إلى جزء فعال من استراتيجية إدارة مرض السكري.
