احذر الأطعمة المسوّقة على أنها “صحية” لأنها قد تحوي مكونات ترفع الكوليسترول دون أن تشعر.
تظهر الجرانولا وألواح الطاقة كوجبات خفيفة مفيدة لبناء الطاقة، لكن كثيرًا من الأنواع الجاهزة تحتوي على سكر زائد وزيوت مهدرجة ودهون مشبعة ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)؛ حضّر الجرانولا في المنزل من الشوفان والمكسرات والبذور ومحليات طبيعية قليلة مثل العسل أو التمر لتقليل هذه المخاطر.
تجنب الزبادي المنكه التجاري لأنه غالبًا محمّل بسكر مضاف ونكهات صناعية ودهون كاملة الدسم، واختر زباديًا عاديًا قليل الدسم وأضف إليه فواكهًا طازجة لتحصل على حلاوة طبيعية وفوائد البروبيوتيك دون السكر الزائد.
لا تغتر برقائق الخضار أو الوجبات الخفيفة المخبوزة فمعظمهما قد يُقلى بزيوت عالية بالدهون المشبعة أو يحتوي على دهون متحولة وكمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والصوديوم، يُنصح بتحضير شرائح الخضار في الفرن أو القلاية الهوائية باستخدام كمية قليلة من الزيت.
تجنّب صلصات السلطة الجاهزة الكريمية التي عادةً تحتوي على مايونيز وجبن وزيوت مشبعة، وحتى الصلصات “قليلة الدسم” قد تضيف سكرًا لتعويض الطعم؛ حضّر صلصتك بنفسك بزيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب لتحكم بالمكونات والدهون.
احذر من الإفراط في استخدام زيت جوز الهند ومنتجات جوز الهند لأنها غنية بالدهون المشبعة التي قد ترفع LDL لدى البعض على الرغم من رفعها HDL أيضًا، وفضل استخدام زيوت صحية للقلب مثل زيت الزيتون أو الكانولا، واعتبر زيت جوز الهند رفاهية متقطعة.
كن حذرًا من العصائر والمشروبات البروتينية الجاهزة التي قد تحتوي على ألبان كاملة الدهون ومساحيق محلاة وشرابات، وحضّر العصائر في المنزل بحليب قليل الدسم أو حليب نباتي وبدون سكر مضاف للاستفادة من العناصر الغذائية دون رفع الكوليسترول.
لا تعتمد على المخبوزات المعلبة المدعَّاة بأنها من “القمح الكامل” لأنها كثيرًا ما تُصنع من دقيق مكرر مع قليل من القمح الكامل وتُضاف إليها زبدة أو سمن نباتي أو زيت النخيل؛ اقرأ مكونات المنتج أو اصنع خبزك بكامل القمح وبكمية قليلة من الدهون.
اقرأ دائمًا ملصقات التغذية وافهم المكونات، فإجراء تغييرات بسيطة في اختيار وتحضير الأطعمة يساعدك على الاستمتاع بوجبات لذيذة دون المساس بصحة قلبك.
