احرصي على تغذية طفلك في سن المدرسة لأن صحته وعاداته الغذائية تتأثر بوقته الطويل في المدرسة وبما يتعلمه من أقرانه.
إرشادات غذائية للأطفال في سن المدرسة
احرصي على أن يحصل الطفل بين 5 و12 عامًا على نفس أنواع الأطعمة الصحية التي يتناولها البالغون مع زيادة الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو، وركزي على التنوع وطرق تقديم جذابة للحفاظ على عادات غذائية سليمة.
قدمي 3 إلى 5 حصص يوميًا من الخضراوات، وتُعتَبَر الحصة كوبًا واحدًا من الخضراوات الورقية النيئة أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضراوات أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى نيئة أو مطبوخة.
وفري 2 إلى 4 حصص يوميًا من الفواكه، وتُحتسب الحصة بنصف كوب فاكهة مقطعة أو ثلاثة أرباع كوب عصير فاكهة أو ثمرة فاكهة متوسطة مثل تفاحة أو موزة.
اضمني 6 إلى 11 حصة يوميًا من الحبوب الكاملة، وتُعادل الحصة شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الكاملة، وتجنبي الحبوب الغنية بالسكر وابحثي عن علامة “حبوب كاملة” بدلاً من كلمة “قمح” فقط.
قدمي 2 إلى 3 حصص يوميًا من البروتينات الصحية من لحوم خالية من الدهن أو دواجن أو أسماك، وتُعد نصف كوب فاصوليا مطبوخة أو بيضة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني بديلًا للحصة.
وفري 2 إلى 3 أكواب يوميًا من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن الطبيعي، أو بدائلها للأطفال الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
احرصي على إدراج مصادر الزنك في النظام الغذائي لأن الدراسات تربط الزنك بتحسين الذاكرة والأداء الدراسي، ومن مصادره المحار ولحم البقر والكبد والفاصوليا المجففة والبازلاء والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والمكسرات والحليب والكاكاو والدواجن.
قدمي ما يكفي من الماء يوميًا بحيث يشرب الطفل حوالي 6 إلى 8 أكواب على مدار اليوم للحفاظ على ترطيبه ونشاطه.
اشملي الدهون الصحية في وجبات الطفل لأنها مهمة للنمو؛ اختاري الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات والبذور، وأدخلي الدهون المتعددة غير المشبعة ومنها أحماض أوميجا-3 وأوميجا-6 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة أو في زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان.
