تناول الحليب والزبادي والجبن فهي مصادر غنية بالكالسيوم وتحتوي أيضاً على فيتامين د الذي يحسّن امتصاص الكالسيوم، واختيار المنتجات قليلة الدسم يساعد على الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

البيض

يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين وصفاره يوفر كمية صغيرة من فيتامين د، ويمكن دمجه مع الحبوب الكاملة أو الخضراوات لوجبات متوازنة تدعم بناء وصيانة العظام.

الخضراوات الورقية الخضراء

تحتوي السبانخ والكرنب والبروكلي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك الذي يساهم في أيض العظام ويقلل خطر الكسور، وإضافة طبق من هذه الخضراوات إلى الغداء أو العشاء يعزّز صحة الهيكل العظمي.

المكسرات والبذور

توفر اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مغنيسيومًا وفوسفورًا ودهونًا صحية وبروتينًا نباتيًا ضروريًا لتقوية العظام وإصلاح الأنسجة، وتناول حفنة يوميًا يعزّز صحة العظام.

الأسماك الدهنية

تعد السلمون والسردين والماكريل مصادر غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا‑3 الدهنية التي تحسّن امتصاص الكالسيوم وكثافة العظام، ويفضل إدراجها بانتظام بعد سن الثلاثين للوقاية من مشاكل العظام والمفاصل.