ابدأ بتحديد يوم للإقلاع ودوّن التاريخ في جدولك واستعد ذهنيًا لهذا اليوم، وضع خطة واضحة تتضمن معرفة محفزات التدخين لديك مثل التوتر والقهوة والمناسبات الاجتماعية، وحدد طرقًا للتعامل معها بما في ذلك استخدام بدائل النيكوتين كاللاصقات أو العلكة وطلب المساعدة من برامج الإقلاع أو خدمات الاستشارة، وأخبر المقربين ليقدموا لك الدعم خلال الفترة الأولى.
إزالة المحفزات
تخلص من جميع أدوات التبغ في المنزل والسيارة ومكان العمل واغسل ملابسك لأن رائحة الدخان قد تثير الرغبة في التدخين، وعوّض الحاجة إلى التدخين بعلكة خالية من السكر أو قطع خضار مثل الجزر أو أعواد الأسنان عندما تشعر برغبة شديدة، وتجنب الأماكن والروتينات التي اعتدت فيها التدخين خاصة في البداية لتقليل المغريات والروائح المرتبطة بالتبغ.
استخدم وسائل تشتيت صحية
انتظر عشر دقائق عند ظهور الرغبة الشديدة لأن كثيرًا منها يزول إذا حولت انتباهك، وتنفّس ببطء وعمق وتخيّل دخول الهواء النقي إلى رئتيك واشرب الماء ببطء وامضغ العلكة للحفاظ على فمك مشغولاً، ومارس نشاطًا بدنيًا مثل المشي أو التمدد لتخفيف الرغبة، وغير عاداتك اليومية مثل استبدال القهوة بالشاي الأخضر وتغيير طرق الذهاب للعمل، ويمكن أن يساعد الاتصال بالأصدقاء أو الرسائل النصية في الحفاظ على تركيزك وحماسك.
العثور على الدعم
اطلب دعم العائلة والأصدقاء ولا تواجه التحدي وحدك، فالمجموعات الداعمة في المجتمع أو عبر الإنترنت تتيح تبادل الخبرات والاستراتيجيات، كما تقدم خدمات الاستشارة المهنية إرشادًا مخصصًا وتحفيزًا مستمرًا لزيادة فرص النجاح.
كن متفائلاً
توقع أن تحتاج إلى محاولات متعددة قبل النجاح الدائم وحلل أي فشل لتضع استراتيجيات جديدة في المحاولة التالية، واحتفل بكل إنجاز مهما كان صغيرًا مثل يوم أو أسبوع أو شهر خالٍ من التدخين، ودوّن أسبابك للإقلاع وارجع إليها عند الشعور برغبة ملحة لأن التفاؤل والعزيمة يساعدان على التغلب على الإدمان.
كيف يستفيد جسمك بعد الإقلاع
خلال الساعات الأولى يتباطأ معدل ضربات قلبك ويستقر ضغط دمك ويكاد مجرى الدم يصبح خاليًا من النيكوتين، وينخفض أول أكسيد الكربون في الدم ليصل الأكسجين إلى القلب والعضلات بسهولة أكبر، وتبدأ حواس التذوق والشم بالتحسن ويقل السعال والصفير، كما تتحسن المناعة والدورة الدموية في اليدين والقدمين وتصبح الرئتان أفضل في إزالة المخاط والقطران والغبار، ومن المرجح أن تنخفض مستويات التوتر.
بعد مرور عام تصبح رئتاك أكثر صحة ويصبح التنفس أسهل مقارنة مع استمرار التدخين، وخلال سنة إلى خمس سنوات ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير ويستمر الانخفاض مع الوقت، وبعد خمس سنوات يصبح خطر إصابة المرأة بسرطان عنق الرحم مماثلًا لمن لم تدخن قط، وبعد عشرة إلى خمسة عشر عامًا ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة إلى نصف ما كان عليه، وبعد عشرين عامًا يصبح خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مشابهًا لخطر شخص لم يدخن أبدًا.
