يُعَدُّ الكافيين جزءًا من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، لكن الإفراط فيه قد يشكل خطرًا على الصحة.

مشكلات صحية مرتبطة بالإفراط في الكافيين

يمكن أن يسبب الإفراط في الكافيين واحتكاكه المفاجئ توقف الاعتياد ألم رأس أو صداعًا نتيجة “ارتداد الكافيين”.

قد يؤدي الكافيين إلى زيادة القلق واضطرابات المزاج لدى بعض الأشخاص، فبينما يحسن المزاج أحيانًا بجرعات معتدلة، قد تثير 2–6 أكواب أو أكثر لدى آخرين شعورًا بالتوتر، وربطت دراسات تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا بمشاعر الحزن لدى بعض الناس.

يؤثر تناول الكافيين قرب وقت النوم على جودة النوم ويسبب صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، لذا يُنصح بتجنبه لمدة 6 إلى 8 ساعات قبل النوم، وبعض الأشخاص قد يحتاجون لتجنبه حتى 12 ساعة قبل النوم.

قد يسبب الكافيين العصبية والاضطراب، خاصة عند من يستهلكون كميات كبيرة أو عند المصابين بحالات قلق نفسية، فإذا شعرت بالغضب أو الانفعال بعد الكافيين فمن الأفضل التقليل.

يمكن أن يرفع الكافيين معدل ضربات القلب بدرجات متفاوتة، فبعض الأشخاص يشعرون بتسارع حتى بعد 2–4 أكواب، وتأثيره يعتمد على كيفية تمثيل الجسم للكافيين وحساسيتك الفردية.

قد يزيد تناول حتى كمية صغيرة من الكافيين الشعور بالعطش عند المستهلكين غير المنتظمين، بينما قد لا يلاحظ مستخدمو الكافيين المعتادون هذه الزيادة عند مستويات منخفضة.

يزيد الكافيين من إنتاج البول عبر تأثيره على الكلى وتنظيم الأملاح، وقد يفاقم ذلك مشكلة فرط نشاط المثانة لدى المصابين، والتبول المتكرر قد يؤدي إلى فقد عناصر غذائية مهمة إذا كان مزمناً.

يمكن أن يسبب الإفراط في الكافيين ألمًا في الصدر عند بعض الأشخاص، خصوصًا من لديهم حساسية للكافيين أو حالات قلبية أو يتناولون أدوية تتفاعل معه، بينما يبقى الخطر منخفضًا لدى من يستهلكون 1–3 أكواب يوميًا عادة.

ارتبط تناول أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا بزيادة خطر العقم لدى الذكور في بعض الدراسات، مما يستدعي الحذر عند تناول كميات كبيرة.

قد يساهم تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا في ضعف صحة العظام لدى بعض الأشخاص، فقد أظهرت دراسات انخفاضًا في بعض الفيتامينات والمعادن مثل الثيامين وفيتامين ب12 والكالسيوم والمغنيسيوم مع استهلاك كميات كبيرة من القهوة، مما قد يؤثر سلبًا على العظام.

كمية الكافيين اليومية المناسبة

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحد حتى 400 ملغ يوميًا للبالغين (ما يقارب 4–5 أكواب قهوة). ينصح خبراء صحة الأطفال بتجنب المشروبات المحفزة للكافيين للأطفال والمراهقين خاصة قبل سن 12 عامًا. أما الحوامل والمرضعات فيُنصح بتقليل الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يوميًا تقريبًا.

نصائح لتقليل تناول الكافيين

قم بالتقليل تدريجيًا من الكافيين لتجنب أعراض الانسحاب، مثل الانتقال إلى قهوة نصف كمية الكافيين أو مشروبات خفيفة أو شاي أخضر أو أعشاب.

اشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الرطوبة ومحاربة التعب وتحسين المزاج والطاقة، وتناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والبيض والأسماك والمكسرات لتعويض العناصر الغذائية وتقليل الاعتماد على الكافيين.

تجنب تناول الكافيين قبل النوم بحوالي 6–8 ساعات أو أكثر إذا كنت حساسًا، وكن حذرًا إذا كنت تعاني من حالات طبية أو تتناول أدوية قد تزيد حساسيتك لتأثيرات الكافيين.