أظهرت أبحاث حديثة أن المشي يساعد على النوم بشكل أفضل، وهو شكل بسيط وسهل من التمارين يمكن دمجه في روتينك اليومي مهما كان عمرك أو مستوى لياقتك.

دراسة أثبتت فاعلية برنامج المشي

أجريت تجربة شملت 490 بالغًا شاركوا في برنامج مشي يومي لمدة أربعة أسابيع، وأظهرت النتائج تحسّن جودة النوم لدى جميع المشاركين، ولاحظ الأشخاص الذين لم يكن لديهم تاريخ من ممارسة الرياضة قبل الدراسة فوائد إضافية شملت تقصير الزمن اللازم للاستغراق في النوم وزيادة مدة النوم.

لماذا يساعد المشي على النوم؟

تفسّر النظريات ذلك بأن المشي قد يُحدث تغييرات في حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، يحسّن المزاج، ويحفّز إفراز مواد مفيدة مثل هرمون النمو وعامل التغذية العصبية من المخ (BDNF)، وكلّها عوامل تساعد على نوم أفضل.

فوائد المشي المتعلقة بالنوم

يساهم المشي في تقليل الشعور بالتعب خلال النهار، يخفّض الاستيقاظ الليلي، يساعد على تحسّن أعراض الاكتئاب، يرفع جودة وكفاءة النوم، ويساهم في تقليل التوتر، ما ينعكس إيجابًا على الراحة الليلية.

كم أمشي حتى يتحسن نومي؟

لا توجد وصفة دقيقة لمقدار المشي اللازم لتحسين النوم، لكن زيادة عدد الخطوات اليومية يمكن أن تحسّن النوم، وهذا واضح بشكل خاص لدى النساء. الهدف الشائع هو 10,000 خطوة يوميًا لكنه ليس شرطًا للحصول على فوائد؛ أظهرت دراسات أن المشي نحو 8,000 خطوة يوميًا يرتبط بانخفاض كبير في الوفيات بالمقارنة مع 4,000 خطوة، وأن الارتفاع إلى 12,000 خطوة يزيد الفائدة. كما أن الأيام التي تمشي فيها أكثر من متوسطك تُظهر عادة نومًا أطول وجودة نوم محسنة.

أفضل وقت للمشي

لا يوجد وقت محدد للمشي من أجل نوم أفضل، والمهم أن تمشي أكثر خلال اليوم في الوقت الأنسب لك. البحوث التي شملت آلاف الأشخاص لم تجد رابطًا ثابتًا بين ممارسة الرياضة مساءً ونوم أسوأ، لكن ممارسة التمارين الشاقة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم قد تؤثر سلبًا لدى بعض الناس بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة الأدرينالين، لذا استمع إلى جسدك واضبط التوقيت حسب راحتك.

نصائح أخرى للحصول على نوم جيد

تجنّب القيلولات الطويلة خلال النهار، اتبع روتينًا مريحًا قبل النوم، وإذا لم تشعر بالنعاس بعد 20 دقيقة فانتقل إلى غرفة أخرى واقرأ على ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس، حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة إلى حد مريح، وتوقف عن استخدام الأجهزة التي تبثّ الضوء قبل النوم بمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة.