تؤكد الأدلة المتزايدة وجود علاقة قوية بين النظام الغذائي ونموذج الشيخوخة الصحية، لا سيما في ما يتعلق بالقدرات الإدراكية وحماية الدماغ من التدهور مع مرور الوقت.
أظهرت دراسات حديثة أن كبار السن الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يقل لديهم خطر التدهور الإدراكي بنحو 53%، حيث يعزو الباحثون الفائدة إلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تكافح الالتهابات، والدهون الصحية التي تحافظ على أغشية خلايا الدماغ، والعناصر الغذائية التي تحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
أطعمة مفيدة للدماغ
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير تحتوي على عناصر قد تبطئ التدهور المعرفي لفترات طويلة، ويمكن أن يكفي تناول حصة يومية منها لتأثير ملحوظ.
التوت بأنواعه، مثل الفراولة والتوت الأزرق، يوفر مركبات تعزز التواصل بين الخلايا العصبية وتدعم الذاكرة.
المكسرات وخاصة عين الجمل غنية بأحماض أوميجا-3 والدهون الصحية التي تفيد صحة الدماغ وتقلل من الالتهابات.
زيت الزيتون المستخدم أساسًا في الطهي يحتوي على مركبات قد تساعد في إزالة البروتينات الضارة من الدماغ ودعم وظائفه.
الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني تمنح المخ طاقة ثابتة وتدعم التركيز واليقظة.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين توفر مصادر مباشرة لأحماض أوميجا-3 الضرورية لصحة الخلايا العصبية.
البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس تزود الجسم بالطاقة وتدعم نواقل عصبية مهمة لوظائف الدماغ.
الدواجن كالدجاج والديك الرومي تحتوي على الكولين، العنصر اللازم لتكوين الأستيل كولين المرتبط بالذاكرة.
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ بفضل مركبات الفلافونويد.
لا تقل فائدة الأطعمة المجمدة عن الطازجة في كثير من الحالات، وقد تكون أكثر تغذية وأقل تكلفة، لذا يُنصح بشراء الخضراوات الورقية طازجة مع تخزين التوت والأسماك والبروكلي مجمداً لاستخدامها عند الحاجة.
أمثلة وجبات سريعة وصحية للدماغ
للإفطار يمكن تجربة بيض مخفوق مع السبانخ وزيت الزيتون أو شوفان مع التوت وعين الجمل أو زبادي يوناني مع توت ومكسرات.
لغداء مغذٍ حضّر سلطة بالخضراوات والحمص والمكسرات أو خبز كامل مع سردين وأفوكادو لتزويد المخ بالبروتين والدهون الصحية.
للعشاء يمكن تناول سلمون مخبوز مع خضار مشوية أو حساء عدس مع خبز من الحبوب الكاملة أو معكرونة مع سبانخ وزيت الزيتون.
خطوات عملية لتطبيق النظام
ابدأ الأسبوع الأول بإضافة التوت إلى الإفطار، وفي الأسبوع الثاني استبدل زيوت الطهي بزيت الزيتون، ثم أدخل في الأسبوع الثالث حصة يومية من الخضراوات الورقية، وفي الأسبوع الرابع اجعل المكسرات وجبة خفيفة يومية، كما يُنصح بتحضير الخضروات والمكسرات والحبوب مسبقاً لتسهيل الالتزام بالنظام.
