يمنح الجري فوائد كبيرة للصحة العامة وقد يساهم في تقليل مخاطر الأمراض وإبطاء الشيخوخة البيولوجية، ومع ذلك حوالي 31% من الناس لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا بسبب ضيق الوقت.

ما هو الجري المتقطع

يعتمد الجري المتقطع على مبادئ التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) الذي يقضي بالتناوب بين فترات قصيرة من الجهد الكبير وفترات راحة أو نشاط خفيف، ويمكن تطبيقه بسهولة أثناء الجري العادي بتبديل فترات السرعة والوتيرة المعتدلة والمشي.

تشمل طرق شائعة في الجري المتقطع طريقة 10-20-30 التي تتضمن 30 ثانية مشي أو ركض خفيف ثم 20 ثانية جري بوتيرة متوسطة ثم 10 ثوانٍ سرعة عالية، كما تُعد طريقة “فارتليك” (اللعب السريع) بسيطة عن طريق إدخال بعض سباقات السرعة بشكل عشوائي أثناء الركض بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة.

فوائد الجري المتقطع

يحسن الجري المتقطع لياقة القلب والرئتين ويزيد ذروة V̇O2، وقد أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يحصلون على مكاسب أكبر في هذا المقياس بعد سباقات السرعة مقارنة بالركض المستمر.

في العدائين المنتظمين، أدى إدخال جلسات HIIT ضمن برنامج التحمل إلى زيادة ذروة V̇O2 أكثر مما توفره زيادات في زمن الجري المستمر، وذروة V̇O2 الأعلى تقلل مخاطر الوفاة لأي سبب وتحسن الأداء العام.

يؤثر الجري المتقطع أيضاً بشكل أقوى على التحكم في سكر الدم مقارنة بالمشي المستمر، ما يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما يحفز تحسينات في الميتوكوندريا داخل الخلايا المسؤولة عن إنتاج الطاقة، مما يزيد القدرة على التحمل ويخفض مخاطر أمراض القلب والسكري.

أظهرت طرق مثل 10-20-30 قدرة أكبر على خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم مقارنة بالركض المستمر، ويمكن لHIIT تقليل الدهون الحشوية بكفاءة زمنية أعلى من الجري التقليدي.

تجدر الإشارة إلى أن فوائد ملموسة يمكن تحقيقها بوقت أقل؛ فجلسات قصيرة من سباقات السرعة أقل من 18 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع قد توفر فوائد صحية مهمة مقارنة بجلسات أطول من الجري المستمر.