يُعدّ فيتامين د أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة العامة، فهو يدعم قوة العظام وصحة العضلات وينظم عملية الأيض ويعزز جهاز المناعة، كما يساهم في تحسين القدرات الإدراكية.

تشير دراسات إلى أن نسبة كبيرة من الناس حول العالم لا تحصل على كميات كافية من فيتامين د، ما قد يزيد من مخاطر صحية متنوعة تبدأ بضعف المناعة وتمتد إلى أمراض مزمنة.

يتميّز فيتامين د بخصوصية مفادها أن الجسم يمكنه إنتاجه طبيعياً عند التعرض المباشر لأشعة الشمس، إذ يمتص الجلد أشعة فوق البنفسجية ويحوّلها إلى الشكل النشط الذي يستخدمه الجسم لدعم وظائفه الحيوية.

ينصح الخبراء بالتعرض للشمس بطريقة آمنة مدة تتراوح بين خمس إلى ثلاثين دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل، مع التحذير من الإفراط في التعرض بسبب مخاطر مثل سرطان الجلد، مما يستلزم الموازنة بين الفوائد والمخاطر.

مصادر الغذاء وكمية الاحتياج

تقدّر الاحتياجات اليومية من فيتامين د بحوالي 600 إلى 800 وحدة دولية، ويمكن سد جزء كبير منها من خلال الأطعمة؛ إذ تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين في المقدمة، وتوفّر وجبة واحدة منها نحو 90% من الاحتياجات اليومية.

يحتوي الفطر على نحو 150 إلى 200 وحدة دولية لكل 100 جرام ويمكن تناوله نيئاً أو مطهواً، بينما يقدم الحليب المدعم حوالى 120 وحدة دولية في الكوب الواحد أي نحو 15% من القيمة اليومية ويمكن شربه مع العصائر أو القهوة أو الشاي أو مع الشوفان.

يوفر صفار البيض خياراً سهلاً ومنخفض التكلفة بحوالي 44 وحدة دولية للبيضة الواحدة، إضافة إلى عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الحديد وحمض الفوليك والكولين.

الوقاية والمتابعة

يشدد أخصائيو التغذية على أن التركيز على هذه الأطعمة ودمجها في النظام الغذائي اليومي إلى جانب التعرض المعتدل للشمس يغني في كثير من الحالات عن الحاجة إلى المكملات الغذائية، لكن نقص فيتامين د قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل اضطرابات المناعة الذاتية أو مضاعفات الحمل أو أمراض مزمنة كمرض السكري والسرطان، فضلاً عن مشكلات الصحة النفسية، لذا تبقى متابعة مستويات الفيتامين بالفحوص الدورية واستشارة الطبيب خطوات ضرورية.

يبقى الطريق للحصول على كميات كافية بسيطاً: القليل من الشمس، بعض الأطعمة المدعمة والغنية، ونظام غذائي متوازن تشكل هذه العادات اليومية خط الدفاع الأول لتعزيز الصحة على المدى الطويل.