تناول الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والسلق والجرجير لأنها غنية بالكالسيوم وفيتامين K والمغنيسيوم وتساهم في تقوية بنية العظام وزيادة كثافتها.

مصادر نباتية مهمة

اعتمد البقوليات كالعدس والفاصوليا والحمص كمصدر ممتاز للبروتين والمغنيسيوم والزنك، فالبروتين ضروري لبناء أنسجة العظام والزنك يدعم كثافتها.

اشرب الحليب النباتي المدعّم مثل حليب اللوز والصويا والشوفان المدعّم بالكالسيوم وفيتامين D لأنها بدائل مفيدة تساعد على تلبية حاجة الجسم من هذه العناصر.

استخدم المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم والشيا والكتان فهي غنية بالكالسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا-3 وتساهم في بناء العظام وتقليل الالتهاب.

اختر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني لأنها مصدر جيد للمغنيسيوم والفيتامينات الضرورية لصحة الهيكل العظمي.

أضف الفطر، خاصة الأنواع المعرضة للشمس، كمصدر نباتي لفيتامين D الذي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم بفاعلية.

تناول الفواكه المجففة مثل التين والمشمش لأنها تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم وتدعم قوة العظام وتقلل فقدان المعادن منها.

المكملات والنصائح العامة

راجع الطبيب أو أخصائي التغذية لأن بعض النباتيين قد يحتاجون إلى مكملات فيتامين D3 من مصدر نباتي، وفيتامين B12، والكالسيوم إذا لم تكفِ الوجبات اليومية.

مارس التمارين بانتظام خصوصًا تمارين المقاومة والمشي، واحرص على التعرض اليومي لأشعة الشمس لتحفيز إنتاج فيتامين D، وقلل من المشروبات الغازية والكافيين الزائد لأنهما قد يضعفان امتصاص الكالسيوم، وحافظ على كمية كافية من البروتين من مصادر نباتية متنوعة.