انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ

احرص على التزام وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، بما في ذلك أيام العطل، فذلك يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم.

تقليل الضوء الأزرق من الأجهزة قبل النوم

يعوق الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والتلفاز إنتاج الميلاتونين ويؤثر على جودة النوم، لذا يفضل تجنبه قبل النوم بساعة أو استخدام فلاتر الضوء الأزرق.

طقوس مهدئة قبل النوم

اجعل عندك روتين مهدئ مثل قراءة كتاب، أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، فهذا يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

تمارين التنفس العميق

أحد أفضل التمارين هو تقنية 4-7-8 التي تعتمد على التنفس البطيء والمنظم لتهدئة الجهاز العصبي.

التأمل واليوغا

ممارسة التأمل أو اليوغا في المساء تساهم في تقليل التوتر الذهني وتحفيز الاسترخاء العميق.

أطعمة تعزز النوم

بعض الأطعمة تحتوي مكونات طبيعية تدعم النوم، مثل الموز واللوز الغنيين بالمغنيسيوم، والكرز كمصدر طبيعي للميلاتونين، واللبن والبيض اللذان يوفران التريبتوفان الذي يعزز إنتاج السيروتونين.

تجنب المنبهات وتناول العشاء الثقيل

قلل من الكافيين بعد ظهر اليوم وتجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية مساءً لدعم نوم هادئ.

مشروبات عشبية تساعد على النوم

البابونج مهدئ، ويمكن استخدام اللافندر كمشروب أو كزيت عطري، كما يساهم النعناع والكركديه في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.

ممارسة الرياضة

مارس الرياضة بانتظام، ويفضل خلال النهار، لأن التمارين المسائية قد تثير الجسم بدلاً من تهدئته.

التعرض لضوء الشمس نهارًا

التعرض لضوء الشمس خلال النهار يساعد في تنظيم الإيقاع الطبيعي للنوم ويزيد من إنتاج الميلاتونين ليلًا.