احتياجات البروتين الأساسية للجسم
يدعم تناول البروتين بناء العضلات وتكوين الخلايا، وهو عنصر أساسي لبنية ووظيفة وتنظيم الأنسجة والأعضاء في الجسم. كما أن وجود كمية كافية من البروتين يسهم في الصحة العامة ويساعد على الحفاظ على الوزن، لذا يجب إضافة البروتين إلى كل وجبة من وجباتك. تتراوح احتياجات البالغين عادة بين 0.8 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن في اليوم، وهو ما يعادل نحو 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وغالبًا ما يترجم ذلك إلى نحو 55 إلى 110 جرام بروتين يوميًا حسب الوزن والنشاط. تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والنشاط والصحة، فالأشخاص الرياضيون وكبار السن وأولئك المصابون بحالات صحية مزمنة يحتاجون عادة إلى مستويات أعلى من البروتين.
الفئات التي تحتاج بروتينًا أعلى
يعاني كبار السن من انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وقوتها، لذا فإن زيادة تناول البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة الوظيفية والقدرة على الحركة. يوصى عادة بأن يتراوح استهلاك البروتين لكبار السن بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. أما الممارسون الرياضيون فيحتاجون عادة من 1.4 إلى 2 جرام/كغ يوميًا، ما يعادل نحو 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة، وفي حالات فقدان الوزن قد تُزاد الحصة إلى نحو 2.3 جرام/كغ للحفاظ على كتلة العضلات أثناء انخفاض الوزن. قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى بروتين أعلى، وكذلك الأشخاص الذين يخضعون لعلاج مثل العلاج الكيميائي أو التعافي من إصابة.
عناية خاصة بالحالات الصحية
قد لا يتحمل المصابون بأمراض الكلى المزمنة كميات كبيرة من البروتين، لذلك يُنصح بتقليل التوصيات وتوجيهها من الطبيب المعالج. أما النساء الحوامل أو المرضعات فلهن احتياجات أعلى من البروتين. كما أن المرضى الذين يتلقون العلاج الكيميائي أو يتعافون من إصابة قد يحتاجون إلى بروتين إضافي.
هل يمكن الإفراط في البروتين؟
يعتبر البروتين ضروريًا، لكن الإفراط قد يحل محل مصادر غذائية أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية. عادة يمكن لمعظم الأصحاء تناول حتى نحو 2 جرام/كغ من الوزن يوميًا بأمان، ما يعادل نحو 135 جرامًا لشخص يزن 68 كغ. أما علامات الإفراط فتشمل الانتفاخ واضطرابات الهضم وقلة الألياف. كما يساعد شرب كميات كافية من الماء في دعم عملية استقلاب البروتين والتخلص من نواتجه عبر الكلى.
مكملات البروتين ومتى تُستخدم
قد تكون مساحيق البروتين خيارًا لأولئك الذين لديهم جداول مزدحمة واحتياجات عالية من البروتين، لكنها لا ينبغي أن تكون بديلًا منتظمًا للوجبات الحقيقية. لا تستخدم المكملات كبديل كامل للغذاء اليومي.
نموذج يومي بسيط لبروتين يومي
لضمان تلبية الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية، استخدم أمثلة بسيطة في الوجبات. للإفطار اختر البيض كخيار بروتيني رئيسي أو الزبادي اليوناني. استخدم راحة يدك كمرجع لتحديد حصة من الدجاج أو اللحم أو السمك، فكل جزء منها يوفر نحو 21–28 جرامًا من البروتين، كما تحتوي علبة التونة على نحو 20–30 جرامًا. لوجبة نباتية، حضر كوبًا من الكينوا المطبوخ (حوالي 8 جرامات من البروتين) مع نصف كوب من الفاصوليا (7–8 جرامات).
