يساهم فيتامين سي في دعم جهاز المناعة وتنظيم استجابة الغدد الكظرية، وتقلل المستويات العالية من فيتامين سي رد الفعل الهرموني للكورتيزول عند التعرض للتوتر، وتتوافر مصادره في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي.
فيتامينات ب
تؤدي مجموعة فيتامينات ب، مثل B6 وB12 وحمض الفوليك، دوراً أساسياً في إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج والطاقة، ونقص هذه الفيتامينات قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول والشعور بالإرهاق، وتتوافر مصادرها في الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون والخضروات الورقية.
البروبيوتيك
تنظم البكتيريا النافعة في الأمعاء محور الدماغ–الأمعاء الذي يؤثر في مستويات التوتر، وتساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف أو المكملات على تقليل الالتهاب وتحسين مقاومة الجسم للضغط النفسي، ما يسهم في خفض الكورتيزول وتحسين الأعراض المرتبطة بالقلق.
المغنيسيوم
يعمل المغنيسيوم كمعدن مهدئ للجهاز العصبي ويساهم في تنظيم عمل الغدد الكظرية المسؤولة عن إنتاج الكورتيزول، ويرتبط نقصه بزيادة التوتر وقلة النوم التي ترفع مستوى الكورتيزول. يمكنك الحصول عليه من الخضراوات الورقية والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة، وقد تساعد مكملات المغنيسيوم على تحسين النوم وتقليل القلق.
أحماض أوميجا‑3 الدهنية
تملك أحماض أوميجا‑3 الدهنية خصائص مضادة للالتهاب وتوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك في بذور الشيا والجوز. وأظهرت الأبحاث أنها تقلل ارتفاعات الكورتيزول بعد التعرض للتوتر وتحسن الوظائف الإدراكية والمزاج عبر تأثيرها في النواقل العصبية.
