اعتمد على التغذية إلى جانب التمرين، فعضلاتك لا تبنى بالتمرين وحده بل تحتاج الوقود المناسب لتعافيها ونموها، وهذه الأطعمة الثمانية بسيطة وسهلة التحضير وتدعم بناء العضلات وتغذية جسمك بشكل جيد.

البيض

يُعد البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، وتحتوي كل بيضة على حوالي 6-7 جرامات بروتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات. قد يُساء فهم صفار البيض أحيانًا، لكنه مصدر لمجموعة من العناصر الغذائية، وتساهم دهون صفار البيض في إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون التي تلعب دورًا هامًا في البناء العضلي. يمكنك إضافته إلى الخضار أو تحضير عجة سريعة أو إضافته إلى السلطات للحصول على بروتين إضافي.

صدور دجاج

إذا رغبت في بناء عضلات دون دهون غير مرغوبة، فصدور الدجاج هي الحل الأمثل، فهي من أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون. تحتوي كل 100 جرام من اللحم على نحو 30 جرامًا من البروتين. يمكن شويها مع الثوم والأعشاب وتناولها مع الأرز البني أو الكينوا، وستمنحك شعورًا بالشبع دون إحساس بالثقل وتدعم عضلاتك في التعافي.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني من الأطعمة اللذيذة والغنية بالعناصر المفيدة للعضلات، فهو أكثر كثافة من الزبادي العادي وبروتينه يقارب ضعف الكمية، كما يحتوي على البروبيوتيك الذي يحسن صحة الأمعاء وتساعد الأمعاء السليمة في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. مناسب كوجبة فطور أو وجبة خفيفة، أضف له بعض التوت أو المكسرات لمزيد من النكهة والفائدة. حضّره عندما تحتاج إلى وجبة سريعة ومشبعة.

سمك السلمون

السلمون من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 المفيدة للعضلات، وهو يتميز بوجود هذه الدهون مع البروتين، كما أنها تقلل الالتهاب بعد الإجهاد العضلي. يوفر السلمون أيضًا فيتامينات D وB التي تدعم الطاقة والتعافي. اشويه مع قليل من الليمون أو اخبزه مع الأعشاب، ولا حاجة للكثير من التفكير. حتى لو تناولته مرتين أسبوعيًا، فهو يحقق فرقًا في الأداء والتعافي.

الجبن القريش

الجبن القريش من أفضل المصادر للبروتين عالي الجودة، وهو يحتوي على بروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويساعد في تغذية العضلات لفترة طويلة، خاصة أثناء الليل. تناولها قبل النوم يساعد في تقليل انهيار العضلات أثناء النوم. يمكنك مزجها مع فواكه مثل الأناناس والتوت والفراولة، أو إضافة القليل من القرفة لمنحها مذاقًا مميزًا.

الكينوا

الكينوا خيار رائع لتنوع النظام الغذائي، فهي حبوب خالية من الغلوتين وتوفر بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يمنحك طاقة مستدامة أثناء التمارين. اطبخها كطبق جانبي أو أضفها إلى السلطات، فهي مشبعة دون أن تكون ثقيلة وتمنحك وجبة دسمة ومغذية.

لحم بقري خالي من الدهون

قطع لحم بقري خالية من الدهون تقدم بروتينًا عالي الجودة مع الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات، وهو ما يحافظ على نشاطك أثناء التمارين الشاقة. اختر قطعًا خالية من الدهون واطبخها مع الخضراوات، وتجنب الإفراط في إضافة الزبدة أو الصلصات الثقيلة.

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء تدعم بناء العضلات بطريقه جيدة، فهي غنية بالبروتين والألياف ومواد معدنية مثل الحديد والمغنيسيوم. يمكنك طهيها بكميات كبيرة وخلطها مع أرز أو كينوا في وجبات غنية ومفيدة للعضلات. كما أنها خيار نباتي مناسب لمن يرغب في تقليل المنتجات الحيوانية مع تلبية احتياجات البروتين.