ابدأ بتنظيم وجباتك عبر ثلاث وجبات رئيسية يوميًا مع وجبتين خفيفتين صحيّتين بينهما، وتجنب الصيام الطويل أو الإفراط في الأكل دفعة واحدة.
تنظيم الوجبات
التزم بتوزيع الوجبات بشكل منتظم على مدار اليوم، وذلك يساعد في المحافظة على توازن السكر والاستقرار في مستويات الطاقة، وتجنب فترات الجوع الطويلة التي قد ترفع الرغبة في الأكل بنهم.
اختيار الكربوهيدرات بحكمة
اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل وخبز بلدي أسمر كلما أمكن، وتقلّل من الخبز الأبيض والمعجنات والسكريات والنشويات البسيطة، مع مراقبة كمية النشويات في كل وجبة لضبط تأثيرها على السكر.
الإكثار من الخضار
اعتمد الخضروات غير النشوية كخيار وخس وجرجير وكوسة وبروكلي، فهي غنية بالألياف وتشعِر بالشبع دون رفع السكر بسرعة.
بروتين صحي
ركز على الدجاج المشوي والسمك والبقوليات كعدس وحمص وفول، وقلّل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة للحفاظ على صحة القلب والكبد والضغط.
دهون مفيدة
استخدم زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو كخيارات دهون مفيدة، وتجنب القلي والدهون المهدرجة لأنها تؤثر سلبًا على السكر والصحة العامة.
شرب الماء
اشرب 6–8 أكواب من الماء يوميًا، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي ترفع السكر وتضيف سعرات بلا فائدة.
الفاكهة بحساب
اختر فواكه مثل التفاح والجوافة والبرتقال والفراولة، وقلّل من العنب والتين والمانجو لأنها قد ترفع السكر بسرعة إذا زادت الكمية أو تكررت بكثرة.
قلل الملح
قلِّل الملح للحماية من ارتفاع الضغط ومشاكل الكلى المرتبطة بداء السكري، ووازن الأملاح مع احتياجات الجسم اليومية.
نمط حياة
مع النظام الغذائي حافظ على نشاط بدني منتظم مثل المشي، وراقب وزنك لأن الوزن يؤثر بشكل مباشر في ضبط السكر وتحسين الصحة العامة.
