ابدأ بالاهتمام بقوتك وقدرتك على الأداء اليومي. حتى لو كنت تمارس رفع الأثقال أو تمشي بانتظام، قد تلاحظ أن أموراً بسيطة مثل النهوض من كرسي منخفض أو الصعود إلى الرصيف أصبحت أصعب أو تحتاج لمجهود أكبر. مع التقدم في العمر، لا تفقد فقط القوة بل تفقد أيضاً القدرة العضلية التي تستطيع توليد القوة بسرعة.

وتُعرَف القدرة العضلية بأنها قدرة على الجمع بين القوة والسرعة للقيام بالحركات السريعة، مثل رد الفعل عند التعثر، أو عبور الشارع بسرعة، أو رفع أكياس التسوق دون تفكير. يبدأ انخفاض هذه القدرة عادة في الثلاثينيات من العمر قبل أن يظهر انخفاض واضح في القوة.

وبحسب باحثين من جامعة ميزوري، تنخفض الألياف العضلية سريعة الانقباض المسؤولة عن الحركات السريعة بشكل أسرع من الألياف البطيئة المسؤولة عن التحمل، وتحتاج إلى تدريب خاص للحفاظ عليها. وبدون هذا التدريب قد تصل نسبة انخفاض القدرة العضلية إلى نحو 3–4% سنوياً، مقارنة بتراجع القوة بنسبة 1–2% فقط بعد الخمسين.

إضافة إلى ذلك، يضعف الجهاز العصبي مع التقدم في العمر، مما يبطئ التواصل بين الدماغ والعضلات. وبحلول الستين، يفقد الشخص جزءاً كبيراً من الأعصاب التي تُحفّز العضلات، وهو ما يؤدي إلى فقدان جزئي للألياف العضلية نفسها.

الحل

لكن الخبر السار أن تدريب القدرة العضلية سهل ويمكن إدخاله في الروتين الأسبوعي. أظهرت دراسة نشرت عام 2007 في مجلة Journal of Aging and Physical Activity أن تمارين المقاومة السريعة كانت أكثر فاعلية من تمارين القوة التقليدية في تحسين الحركة الوظيفية لدى كبار السن. كما ذكر سايرز أن بعض المشاركين في الدراسة حققوا زيادة قوة بنحو 25–30% باتباع تمارين القدرة.

وتُعد سرعة المشي من المؤشرات المهمة لخطر السقوط لدى كبار السن، وهذا يجعل التركيز على سرعة الخطى جزءاً أساسياً من الحفاظ على التوازن والاستقلالية مع التقدم في العمر.