تُظهر الأدلة أن ارتفاع الكوليسترول قد لا يصاحبه أعراض حادة في البداية، لكنه مع مرور الوقت قد يسبب مشاكل قلبية كبيرة. لذا يمكن التحكم فيه عبر تغييرات بسيطة في نمط الحياة بدلاً من تغييرات جذرية في العادات اليومية.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تقليلها أو تجنبها
الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي تحتوي عادة على دهون مشبعة ورواسب دهنية يمكن أن ترفع LDL وتقلل HDL، لذا يُنصح بالتقليل منها واستخدام طرق طبخ صحية كالمقلاة الهوائية أو الطهي بزيت الزيتون.
اللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة، والإكثار منها قد يرفع مستوى الكوليسترول. يمكن الاستعاضة عنها بالدجاج بدون جلد، أو الديك الرومي، أو مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس مع الحفاظ على البروتين اللازم للجسم دون أعباء دهنية.
منتجات الألبان كاملة الدسم تسهم في زيادة الدهون المشبعة في النظام اليومي، لذلك يُفضل اختيار منتجات قليلة الدسم أو خالية منه، مثل الزبادي قليل الدسم أو الحليب النباتي كحليب اللوز أو الصويا.
اللحوم المصنعة تمتاز بارتفاع نسبة الملح والدهون غير الصحية، وتكرار تناولها يرفع الكوليسترول الضار ويزيد الالتهاب. يمكن استبدالها بصدور الدجاج أو الأسماك كبدائل بروتين صحية.
المعجنات والكعك غنية بالدهون المشبعة والسكر، ما يؤثر سلباً في الأيض ويرفع الكوليسترول. يمكن استبدالها بخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو بالشوكولاتة الداكنة عند الرغبة في الحلويات، مع الحرص على الاعتدال في الاستهلاك.
الوجبات السريعة مثل البرجر والبيتزا وسندويشات الدجاج المقلي مليئة بالدهون الضارة والكربوهيدرات المكررة والصوديوم، وتناولها بانتظام قد يرفع الكوليسترول ويؤذي صحة القلب، كما قد تساهم في الإدمان وتعديل حاسة التذوق.
الآيس كريم والحلويات الكريمية مصنوعة من الحليب الكامل القيم وقشدة غنية بالدهون، إضافةً إلى السكريات العالية، ما يؤثر سلباً في مستويات الكوليسترول. يمكن اختيار خيارات صحية مثل الزبادي مع التوت لتلبية رغبة الحلوى دون إضرار بالقلب.
الوجبات الخفيفة المعبأة كرقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت غالباً ما تكون مطبوخة بزيوت غير صحية وتحتوي على دهون مخفية، بالإضافة إلى سعرات فارغة وقلة قيمة غذائية. يمكن استبدالها بفشار محضر في المنزل، أو مكسرات وبذور غير مملحة تمنح شعوراً بالشبع دون رفع الكوليسترول.
زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، واستخدامه كزيت طهي يومي قد يرفع الكوليسترول. يُفضل استبداله بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لما له من فائدة صحية للقلب ونكهة مميزة.
المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والشاي المحلى ترفع استهلاك السكر والسعرات وتساهم في زيادة الوزن والدهون الثلاثية بشكل غير مباشر، مما يؤثر على الكوليسترول. يمكن الاعتماد على الماء العادي أو الماء مع شرائح الليمون، والشاي غير المحلى، أو الماء الفوار مع رشة من العصير كبدائل صحية.
