ابدأ بفهم أن وضعية الجسم تؤثر في المظهر الصحي والطبي الداخلي معاً، فالكتفين المنحنيين للأمام يظهِران مظهراً غير متوازن ويضغطان على عضلات الظهر وتسببان إرهاقاً مستمراً، لذلك يبحث الكثيرون عن تمرين عملي يساعد على إصلاح تقوّس الكتفين ويعزز قوة ومرونة الجزء العلوي.
إطار التمرين IYT كخيار عملي
تُعتَبَر تمرين IYT خياراً يجمع بين السهولة والفاعلية، فهو ليس حركة بسيطة فحسب بل أداة لحماية الجسم من الإجهاد المستمر ودعم قوة الكتف وصحة الظهر، وهو تمرين منزلي خفيف يناسب المبتدئين والرياضيين على حد سواء.
آلية الحركة ثلاثية الأشكال
تتكوِّن الحركة من ثلاثة أشكال متتالية I وY وT، وتدرُّج هذه الأشكال يوفِّر تدريباً شاملاً للجزء العلوي، فـ I يرفع الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم، وY يرفع الذراعين بزاوية نحو 45 درجة، وT يفتح الذراعين جانبيًا مع ضم لوحي الكتف.
الفوائد الأساسية
تقوي عضلات الظهر بما فيها التربس والمعينات والدالية الخلفية، وتحسن الوضعية لمنع انحناء الكتفين إلى الأمام، وتدعم صحة العمود الفقري بتوزيع الحمل بشكل متوازن على العضلات، كما يعزز الأداء الرياضي من خلال رفع مستوى التحمل والاستقرار أثناء التمارين الأخرى.
العلاقة بالتأهيل والإحماء
يُستخدم هذا التمرين كجزء من برامج العلاج الطبيعي لآلام الكتف والظهر، ولكنه أيضاً فعال كتمرين تحضيري قبل رفع الأثقال أو أي نشاط يتطلب حركة الذراعين فوق الرأس.
خطوات التنفيذ
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين، ثم شدّ عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع، وتَنقّل بين وضعيات I وY وT بالتسلسل مع إسقاط الذراعين بين كل حركة وأخرى، وكرّر من 10 إلى 15 مرة في كل جولة مع ثلاث جولات كاملة.
متى تضيف الأوزان؟
ابدأ بالحركات بدون أوزان، وعندما تصبح الحركات سهلة وتتحكم في الوضعيات، أضف أوزاناً بسيطة جداً مثل 1–2 رطل لتجنب إجهاد الكتف وكي تبقى الفاعلية في تفعيل العضلات الدقيقة.
نصائح الخبراء
من الأفضل إجراء التمرين على الأرض في البداية للحصول على دعم إضافي، وراعِ التنفس العميق أثناء الحركة للحفاظ على التوازن، وتجنب الأوزان الثقيلة لأن الهدف هو تفعيل العضلات الدقيقة وليس رفع القوة القصوى.
