طرق طبيعية لتعزيز النوم لدى كبار السن
أسباب الأرق لدى كبار السن
تؤثر التغيرات البيولوجية مع التقدم في العمر على الساعة البيولوجية للجسم، ما يؤدي إلى نوم أقصر وأكثر عمقًا، ويزيد الاستيقاظ خلال الليل.
تؤثر الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب في النوم.
تسبب بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن آثارًا جانبية تؤثر في النوم.
يصاحب التقدم في العمر بعض المشاعر السلبية مثل القلق والاكتئاب، ما يزيد من الأرق.
يؤدي قلة النشاط البدني إلى تدهور جودة النوم وزيادة صعوبة النوم العميق.
طرق طبيعية لعلاج الأرق لدى كبار السن
مارس التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة، لأنها تحسن الدورة الدموية وتقلل التوتر وتساهم في النوم.
تجنب ممارسة التمارين الشاقة في ساعات متأخرة من اليوم لأنها قد ترفع النشاط وتعيق النوم.
اتبع روتينًا ثابتًا للنوم وحدد أوقاتًا ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع، ما يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وبناء النوم العميق.
تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار لأنها قد تؤثر على النوم ليلاً.
مارس تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل التنفس العميق، وتنفس البطن، وجرّب اليوغا والتأمل، فهذه الأنشطة تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين النوم، كما يمكن الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات طبيعية.
اضبط غرفة النوم لتكون مظلمة وهادئة ومريحة، واستخدم ستائر معتمة أو قناع، واضبط درجة الحرارة بين 18-22 درجة مئوية، وتأكد من وجود مرتبة مريحة.
اشرب شاي البابونج قبل النوم كونه مهدئاً يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.
يساعد شاي اللافندر في تقليل القلق وتحفيز الاسترخاء.
يُعتبر مغلي الزيزفون عشبة مهدئة تساهم في تهدئة الأعصاب وتخفيف الأرق.
تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، وتجنب وجبات ثقيلة أو دهنية في وقت متأخر، وتجنب استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بسبب الضوء الأزرق الذي يثبط إفراز الميلاتونين.
تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الحليب والديك الرومي والموز للمساعدة في تعزيز إنتاج الميلاتونين، ويمكن النظر في مكملات الميلاتونين بعد استشارة الطبيب.
استخدم زيت اللافندر كزيت عطري أو عبر diffuser للمساعدة في تهدئة الأعصاب وتحسين النوم، ويمكن وضع قطرات على الوسادة.
اعتمد العلاج السلوكي المعرفي لتقليل الأفكار السلبية المرتبطة بالقلق وتحسين النوم، كما قد يساعد تقليل الضغوط عبر كتابة اليوميات أو التحدث مع الأصدقاء أو العائلة.
