الصيام المتقطع للجميع: إيجابياته وسلبياته
ما هو الصيام المتقطع؟
يُعَد الصيام المتقطع أسلوبًا لتنظيم أوقات تناول الطعام بدلاً من الاعتماد على نوعية الأطعمة فقط، ويعتمد على التناوب بين فترات تناول الطعام وفترات الامتناع عنه دون تحديد نوع محدد من الأغذية.
أشهر أنماط الصيام المتقطع
من بين الأنماط الأكثر شيوعًا نظام 16/8 حيث يصوم الفرد لمدة 16 ساعة ويفتتح نافذة تناول الطعام خلال نحو 8 ساعات، إضافة إلى نظام 5:2 الذي يلتزم فيه الشخص بتناول طعامه بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين يقلل السعرات إلى نحو 500–600 سعر حراري يوميًا، وكذلك وجود خيار الصيام يومًا بعد يوم حيث يصوم يومًا ويأكل في اليوم التالي بشكل اعتيادي مع تقليل السعرات في أيام الصيام.
فوائد الصيام المتقطع المدعومة علميًا
عند الصيام ينخفض مستوى الإنسولين فتبدأ الدهون المخزنة في الجسم في الحرق، كما أن تقليل ساعات الأكل يسهّل تقليل السعرات دون شعور بالحرمان، وتظهر أبحاث أن الصيام المتقطع قد يحسن استجابة الجسم للإنسولين ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما يمكن أن يساهم في دعم صحة القلب عبر خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. وتُظهر فترات الصيام تشغيل آلية الإصلاح الخلوي المعروفة بالالتقام الذاتي، التي تساعد في ترميم الخلايا والتخلص من الفضلات، ما يدعم الصحة العامة. كما يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في التركيز والنشاط الذهني نتيجة استقرار مستويات السكر وعدم الشعور بالثقل بعد الأكل. أما موضوع إطالة العمر فهناك إشارات من تجارب على الحيوانات بأنها قد تساهم في تحسين الصحة وربما تأخير علامات التقدم في السن، إلا أن الأدلة البشرية ما زالت قيد البحث والتأكيد.
هل يناسب الصيام المتقطع الجميع؟
رغم فوائده، لا ينسجم الصيام المتقطع مع كل شخص، فالاستجابة له تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة. قد لا يناسب النساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأطفال والمراهقين الذين يحتاجون تغذية متوازنة خلال النهار، كما أن مرضى السكري لا سيما من يأخذون الإنسولين يحتاجون متابعة دقيقة مع الطبيب لتجنب انخفاض السكر، كما أن من يعانون اضطرابات الأكل أو يتناولون أدوية تغتبط توقيت تناولها قد يحتاجون إلى ضبط مواعيد الأدوية وتقييم طبي قبل البدء. كما قد يلاحظ بعض الأشخاص تغييرات في الدورة الشهرية أو الطاقة، لذا يفضَّل تجربته بحذر وتحت إشراف مختص عندما يكون ذلك ممكنًا.
الآثار الجانبية الشائعة
عند البدء قد تظهر أعراض مؤقتة مثل الصداع والإرهاق وتغيّر المزاج وجوع شديد، وهذه الأعراض غالبًا ما تختفي خلال أسبوعين مع تأقلم الجسم.
كيف تبدأ بشكل صحي
ابدأ تدريجيًا من خلال صيام 12 ساعة ثم زد المدة إلى 14 أو 16 ساعة، واحرص على جودة الطعام بتوفير بروتين وألياف ودهون صحية، واشرب الماء بشكل كافٍ أثناء فترة الصيام، وتجنب الإفراط في الطعام خلال نافذة الأكل، واستمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالإنهاك.
أسئلة شائعة
يسمح بشرب القهوة السوداء والشاي دون سكر أو حليب أثناء الصيام، فهما لا يفسدان الصيام طالما خلت من المحليات والمواد الأخرى. إذا حافظت على كمية كافية من البروتين ومارست التمارين الرياضية، فإن الصيام المتقطع لا يفسد الكتلة العضلية بل قد يساعد في الحفاظ عليها. قد يتفاوت التأثير على النساء، فقد تلاحظ بعض النساء تغييرات في الدورة الشهرية أو الطاقة، لذا يفضل التجربة بحذر وتحت إشراف مختص.
